جهش جانبی به پاس سینه با مدیسن بال

نکته‌ها

• جهش را پیش از پرتاب، بی‌صدا و پایدار فرود بیاورید؛ اول تعادل.
• زانوی فرود را در راستای انگشتان پا نگه دارید، نه اینکه به داخل بیفتد.
• پاس سینه را با لحظه‌ای که بدن را تثبیت می‌کنید هماهنگ کنید تا توالی حرکت پیوسته باشد.
• اگر فرودها ناپایدار شدند، فاصلهٔ جهش را کم کنید.

تنوع‌ها

• جهش جانبی
• پاس سینه با مدیسن بال
• اسکات به پاس سینه با مدیسن بال
• اسکات اسکیتی

اشتباه‌های رایج

• توپ در مرحلهٔ پرواز جهش از سینه دور می‌شود و پیش از پرتاب تنظیم دوباره را اجباری می‌کند و زنجیرهٔ یکپارچه‌ای را که تمرین بر آن بنا شده می‌شکند.
• تنه برای کمک به ایجاد تکانهٔ جهش می‌پیچد به جای اینکه رانش از پای جهش بیاید و تمرین توان جانبی را به لی‌لی با کمک دست تبدیل می‌کند.
• اگر حواستان نباشد، پای قوی‌تر بیشتر کار جدا شدن از زمین را انجام می‌دهد و دقیقاً همان شکاف توان بین دو طرف را که این تمرین برای پر کردنش است باقی می‌گذارد.
• عجله برای برگشتن به نقطهٔ شروع پیش از بازیابی تعادل، جهش برگشت را ضعیف‌تر و شلخته‌تر از تکرار قبلی می‌کند.
• این تمرین پیش از آنکه بتوانید یک جهش جانبی ساده را به‌تنهایی محکم فرود بیایید، انتخاب مناسبی نیست؛ افزودن پرتاب روی فرودی که بر آن مسلط نشده‌اید خطر هر دو را چند برابر می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار جهش جانبی به پاس سینه با مدیسن بال را امتحان کنید؟

آن را به ۳ ست ۳ تا ۴ جهشی برای هر طرف محدود کنید، بسیار دور از خستگی، چون این مهارتی پیشرفته در فرود و پرتاب است نه تمرین حجمی. فقط وقتی یک جهش یا یک ست اضافه کنید که هر فرود دقیقاً مثل فرود قبلی باشد؛ اگر نیست، ابتدا زمان بیشتری روی جهش جانبی ساده بگذارید.

بدون مدیسن بال به جای جهش جانبی به پاس سینه چه کاری می‌توانید انجام دهید؟

جهش جانبی را به‌تنهایی انجام دهید، فرود را محکم کنید و به جای پرتاب، آن را دو شماره نگه دارید؛ این کار همان فرود واکنشی را بدون هیچ وسیله‌ای تمرین می‌دهد. اگر هنوز یک پایان شبیه پرتاب برای بالاتنه می‌خواهید، پس از آن از حالت ایستاده شنای پلایومتریک اضافه کنید.

جهش جانبی به پاس سینه با مدیسن بال برای چه کسانی است؟

برای ورزشکارانی است که بر پاس سینهٔ ایستادهٔ پایدار و جهش جانبی تمیز مسلط‌اند و می‌خواهند توان واکنشی پایین‌تنه را با سرعت پرس در یک زنجیرهٔ ورزشی ترکیب کنند. برای هر کسی که تازه با پلایومتریک آشنا شده یا در حال مدیریت مشکل زانو یا مچ پاست انتخاب اشتباهی است، چون فرود بد در اینجا فوراً تاوان دارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن