کشش پیریفورمیس حالت چهار با کمک همراه

نکته‌ها

• زانوی روی‌هم‌افتاده را به دور فشار دهید و هم‌زمان کل حالت چهار را به سینهٔ او نزدیک‌تر کنید تا به چرخاننده‌های عمقی برسید.
• در تمام حرکت، سر و شانه‌های ورزشکار را روی زمین ریلکس نگه دارید.
• دامنه را آهسته و همراه با بازدم بیشتر کنید؛ ضربه‌ای یا فنری حرکت نکنید.
• اگر زانوی سمت متقاطع اذیت می‌شود، فشار رو به بیرون را کم کنید و دامنه را کوتاه کنید.

تنوع‌ها

• کشش عدد چهار خوابیده
• کشش باسن حالت عدد چهار
• کشش سرینی ضربدری نشسته
• کشش کبوتر

اشتباه‌های رایج

• گرفتن پای تکیه‌گاه از مچ پا به‌جای ساق، زانو را هنگام کشیدن صاف می‌کند، و همسترینگ تمرین‌کننده خیلی پیش از آنکه سرینی چیزی حس کرده باشد شکایت می‌کند.
• پای روی هم گذاشته با نزدیک‌تر شدن مجموعهٔ پاها به سمت کشکک می‌لغزد، و فشار بیرونی شما روی پهلوی آن زانو فرود می‌آید؛ پیش از افزودن فشار آن را بالای مفصل دوباره تنظیم کنید.
• زانو زدن به یک پهلو فشار را مورب می‌فرستد، بنابراین لگن تمرین‌کننده از تشک جدا می‌شود به‌جای صاف ماندن؛ درست روبه‌روی پاهای او قرار بگیرید.
• اگر بیش از حد روی او خم شوید دنبالچه بلند می‌شود و در آن نقطه کمر گرد می‌شود و کشش را به جای لگن می‌گیرد؛ استخوان خاجی او را روی زمین نگه دارید و دامنه را کوتاه کنید.
• از تمرین‌کننده یک بار در ابتدا پرسیده می‌شود چه حسی دارد و نگه داشتن سپس در سکوت ادامه می‌یابد؛ او را به صحبت وادارید، چون سیگنالی که اهمیت دارد، تغییر حس در پایین پا، فقط با کلمات به شما می‌رسد.

پرسش‌های متداول

کشش پیریفورمیس حالت چهار با کمک همراه را چه مدت باید نگه داشت؟

۲۰ تا ۳۰ ثانیه برای هر طرف، ۲ نوبت برای هر کدام، و همراه ۵ ثانیهٔ اول را صرف رسیدن تدریجی به کشش کند نه اینکه یک‌باره روی آن فرود بیاید. ۲ نوبت معمولاً حد است: اگر لگن تا آن موقع چیزی نداده، امروز نمی‌دهد. یک یا دو بار در هفته پس از تمرین پایین‌تنه معقول است. دامنه را با اینکه بگذارید زانوی روی هم گذاشته طی جلسات کمی بیشتر باز شود بسازید، هرگز با فشار محکم‌تر درون یک نگه داشتن.

اگر همراه ندارم به‌جای کشش پیریفورمیس حالت چهار با کمک همراه چه کاری می‌توانم بکنم؟

شکل چهار خوابیده بیشتر آن را می‌پوشاند: مچ پا را روی ران مقابل بیندازید، دست‌ها را پشت آن ران قفل کنید و آن را به سمت خود بکشید در حالی که آرنج خودتان زانوی روی هم گذاشته را باز می‌کند. فشار دوجهته را که اصلی‌ترین چیزی است که همراه اضافه می‌کند از دست می‌دهید، پس با نگه داشتن طولانی‌تر جبران کنید. نشستن روی صندلی با مچ پا روی زانو و خم شدن به جلو به همان ماهیچه می‌رسد، و گذاشتن پای تکیه‌گاه روی دیوار اجازه می‌دهد دیوار کشش همراه را جایگزین کند.

چرا برای کشش پیریفورمیس حالت چهار به‌جای انجام بدون همراه از همراه استفاده کنیم؟

همراه می‌تواند زانوی روی هم گذاشته را باز کند و هم‌زمان مجموعهٔ پاها را نزدیک‌تر بیاورد، ترکیبی که بیشتر مردم روی خودشان نمی‌توانند تولید کنند، و تمرین‌کننده می‌تواند در این حین کاملاً شل شود، برای همین در جلسات مربی‌دار و برای لگن‌هایی که به نگه داشتن‌های بدون همراه پاسخ نمی‌دهند ظاهر می‌شود. با همراهی که آهسته حرکت نمی‌کند یا سؤال نمی‌پرسد انتخاب اشتباهی است، چون تمرین‌کننده رو به بالا است و نمی‌بیند چه می‌آید، و برای هر کسی که علائمی دارد که به پایین پا تیر می‌کشد این تمرین نیست.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن