إطالة العضلة الكمثرية بوضعية الرقم أربعة بمساعدة شريك

نصائح

• اضغط الركبة المتقاطعة بعيدًا عنك مع تقريب الساقين نحو الصدر للوصول إلى العضلات الدوّارة العميقة.
• أبقِ رأس المتدرب وكتفيه مرتخيين على الأرض طوال التمرين.
• وسّع المدى الحركي ببطء مع الزفير؛ لا تنبض ولا ترتدّ.
• إذا شعرت بانزعاج في ركبة الجهة المتقاطعة، فخفّف الضغط للخارج وقصّر المدى الحركي.

تنويعات

• إطالة الرقم أربعة على الظهر
• إطالة المؤخرة بوضعية الرقم أربعة
• إطالة المؤخرة عبر الجسم جالسًا
• إطالة الحمامة

أخطاء شائعة

• الإمساك بالساق الداعمة من الكاحل بدل قصبة الساق يمدد تلك الركبة أثناء سحبها، ويشتكي وتر ركبة المتدرب الخلفي قبل أن تشعر الأرداف بشيء بوقت طويل.
• تنزلق القدم المتقاطعة نحو الرضفة مع اقتراب الإطار، فيقع ضغطك للخارج على جانب تلك الركبة؛ أعد ضبطها فوق المفصل قبل إضافة الضغط.
• الركوع إلى أحد الجانبين يرسل الدفع قطرياً، فينفصل حوض المتدرب عن السجادة بدل أن يبقى مستوياً؛ اجلس في مواجهة قدميه مباشرة.
• إن مِلت بما يكفي ارتفع عظم الذنب، وعندها يتحدّب أسفل الظهر ويأخذ التمدد بدل الورك؛ أبقِ عجزه للأسفل وقصّر المدى.
• يُسأل المتدرب مرة واحدة عن إحساسه في البداية ثم يستمر الثبات بصمت؛ أبقه يتحدث، لأن الإشارة المهمة، تغير الإحساس نازلاً في الساق، لا تصلك إلا بالكلمات.

أسئلة شائعة

كم مدة ينبغي أن تُثبَّت إطالة العضلة الكمثرية بوضعية الرقم أربعة بمساعدة شريك؟

من 20 إلى 30 ثانية لكل جانب، جولتان لكل منهما، مع قضاء الشريك أول 5 ثوانٍ في الوصول إلى التمدد لا القفز إليه دفعة واحدة. جولتان هما الحد عادةً: إن لم يعطِ الورك شيئاً بحلول ذلك فلن يعطي اليوم. مرة أو مرتان أسبوعياً بعد تدريب الجزء السفلي معقول. ابنِ المدى بترك الركبة المتقاطعة تنفتح أبعد قليلاً عبر الجلسات، لا بالضغط بقوة أكبر داخل ثبات واحد.

ماذا أفعل بدل إطالة العضلة الكمثرية بوضعية الرقم أربعة بمساعدة شريك إذا لم يكن لدي شريك؟

شكل الرقم أربعة المستلقي يغطي معظمه: اعقد الكاحل فوق الفخذ المقابل، وشبّك يديك خلف ذلك الفخذ واسحبه نحوك بينما يفتح مرفقك الركبة المتقاطعة. تفقد الضغط ثنائي الاتجاه، وهو أهم ما يضيفه الشريك، فعوّض بثبات أطول. والجلوس على كرسي والكاحل متقاطع فوق الركبة والانثناء للأمام يصل إلى العضلة نفسها، وإسناد القدم الداعمة على حائط يدع الحائط يحل محل سحب الشريك.

لماذا نستخدم شريكاً لإطالة العضلة الكمثرية بوضعية الرقم أربعة بدل أدائها وحدنا؟

يستطيع الشريك فتح الركبة المتقاطعة وتقريب الإطار في الوقت نفسه، وهو توليف لا يستطيع معظم الناس إنتاجه على أنفسهم، ويستطيع المتدرب الاسترخاء تماماً أثناء ذلك، ولهذا يظهر في الجلسات المُدارة بمدرب ولأوراك توقفت عن الاستجابة للثباتات الفردية. وهو الخيار الخطأ مع شريك لا يتحرك ببطء أو يسأل أسئلة، لأن المتدرب على ظهره ولا يرى ما هو قادم، وليس التمرين لمن لديه أعراض نازلة في الساق.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف