Anfänger

Piriformis-Dehnung in Vierer-Position mit Partner

Einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie zu legen und die Beine zur Brust zu ziehen, ist der klassische Weg, Gesäß und tiefe Hüftrotatoren zu dehnen. Ein Partner ergänzt einen gleichmäßigen Druck in zwei Richtungen, den viele allein nicht erzeugen können, öffnet das überkreuzte Knie und bringt die Beine sanft näher. Sie hilft, die tiefe Hüftverspannung durch viel Sitzen zu lösen.

Körperpartie
Gesäß
Art
Dehnen
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel
Tertiär
Großer Adduktor

Ausführung

  1. 1

    Lass die trainierende Person auf dem Rücken liegen und einen Knöchel knapp über dem Knie auf den gegenüberliegenden Oberschenkel legen, sodass eine Vier entsteht.

  2. 2

    Knie zu Füßen der trainierenden Person und greife Schienbein oder Oberschenkelrückseite des Stützbeins.

  3. 3

    Lege deine andere Hand an die Innenseite des überkreuzten Knies.

  4. 4

    Bitte die trainierende Person auszuatmen und zieh dann das Stützbein zur Brust, während du das gekreuzte Knie sanft öffnest.

  5. 5

    Halte 20 bis 30 Sekunden bei einer deutlichen, aber angenehmen Dehnung tief im Gesäß, löse dann langsam und wechsle die Seite.

  6. 6

    Kommuniziere durchgehend und hör auf, wenn die trainierende Person Schmerz im gekreuzten Knie statt im Gesäß spürt.

Tipps

  • Drücke das gekreuzte Knie weg und bring die Beine näher heran, um die tiefen Rotatoren zu erreichen.
  • Lass Kopf und Schultern des Trainierenden durchgehend entspannt am Boden.
  • Vergrößere den Umfang langsam beim Ausatmen; nicht pulsieren oder federn.
  • Klagt das Knie der gekreuzten Seite, verringere den Druck nach außen und verkürze den Umfang.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Stützbein am Fußgelenk statt am Schienbein zu greifen, streckt dieses Knie, während du es heranziehst, und der hintere Oberschenkel des Trainierenden klagt lange, bevor das Gesäß etwas gespürt hat.
  • Der gekreuzte Fuß rutscht zur Kniescheibe hinunter, während die Beine näher kommen, und dein Druck nach außen landet dann seitlich an diesem Knie; setz ihn über dem Gelenk neu, bevor du Druck hinzufügst.
  • Seitlich versetzt zu knien, schickt das Drücken diagonal, sodass sich das Becken des Trainierenden von der Matte löst, statt gerade zu bleiben; knie dich gerade vor seine Füße.
  • Lehnst du dich weit genug hinein, hebt sich das Steißbein, und dann rundet sich der untere Rücken und nimmt die Dehnung statt der Hüfte; halte sein Kreuzbein unten und verkürze den Bewegungsumfang.
  • Der Trainierende wird einmal am Anfang gefragt, wie es sich anfühlt, und das Halten läuft dann schweigend; lass ihn weiterreden, denn das Signal, das zählt, eine veränderte Empfindung im Bein, erreicht dich nur in Worten.

Häufige Fragen

Wie lange sollte die partnerassistierte Piriformisdehnung in Figur-Vier gehalten werden?
Zwanzig bis dreißig Sekunden pro Seite, je zwei Durchgänge, wobei der Partner die ersten fünf Sekunden damit verbringt, in die Dehnung zu kommen, statt darauf zu landen. Zwei Durchgänge sind meist die Grenze: Hat die Hüfte bis dahin nichts gegeben, wird sie es heute nicht. Ein- oder zweimal pro Woche nach Unterkörpertraining ist vernünftig. Bau Bewegungsumfang auf, indem sich das gekreuzte Knie über die Einheiten etwas weiter öffnet, nie durch stärkeres Drücken innerhalb eines Haltens.
Was kann ich statt der partnerassistierten Piriformisdehnung in Figur-Vier ohne Partner machen?
Die Figur-Vier in Rückenlage deckt das meiste ab: Kreuz das Fußgelenk über den anderen Oberschenkel, verschränk die Hände hinter diesem Oberschenkel und zieh ihn zu dir, während dein eigener Ellbogen das gekreuzte Knie aufdrückt. Du verlierst den Druck in zwei Richtungen, das Wichtigste, was ein Partner hinzufügt, also gleich das mit einem längeren Halten aus. Auf einem Stuhl mit dem Fußgelenk über dem Knie zu sitzen und dich nach vorn zu beugen, erreicht denselben Muskel, und den Standfuß an eine Wand zu stellen, lässt die Wand den Zug des Partners ersetzen.
Warum für die Piriformisdehnung in Figur-Vier einen Partner nutzen, statt sie allein zu machen?
Ein Partner kann das gekreuzte Knie öffnen und gleichzeitig die Beine näher bringen, eine Kombination, die die meisten bei sich selbst nicht hinbekommen, und der Trainierende darf dabei ganz locker sein, weshalb sie in betreuten Einheiten und bei Hüften auftaucht, die auf Solohalten nicht mehr reagieren. Die falsche Wahl ist sie mit einem Partner, der sich nicht langsam bewegt oder keine Fragen stellt, da der Trainierende auf dem Rücken liegt und nicht sieht, was kommt, und sie ist nicht die Übung für alle mit Symptomen, die ins Bein ziehen.

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