Étirement du piriforme en figure quatre avec partenaire

Conseils

• Repoussez le genou croisé tout en rapprochant l'ensemble pour atteindre les rotateurs profonds.
• Gardez la tête et les épaules du pratiquant détendues au sol tout du long.
• Progressez dans l'amplitude lentement à l'expiration ; ne donnez pas d'à-coups et ne rebondissez pas.
• Si le genou du côté croisé proteste, allégez la pression vers l'extérieur et réduisez l'amplitude.

Variantes

• Étirement en chiffre quatre sur le dos
• Étirement des fessiers en figure quatre
• Étirement des fessiers croisé assis
• Étirement du pigeon

Erreurs fréquentes

• Saisir la jambe d'appui à la cheville plutôt qu'au tibia tend ce genou quand vous la ramenez, et l'ischio-jambier du pratiquant proteste bien avant que le fessier ait senti quoi que ce soit.
• Le pied croisé glisse vers la rotule à mesure que l'ensemble se rapproche, et votre poussée vers l'extérieur tombe alors sur le côté de ce genou ; replacez-le au-dessus de l'articulation avant d'ajouter de la pression.
• S'agenouiller de biais envoie la poussée en diagonale, si bien que le bassin du pratiquant se décolle du tapis au lieu de rester bien droit ; placez-vous face à ses pieds.
• Penchez-vous assez loin et le coccyx se soulève, moment où le bas du dos s'arrondit et prend l'étirement à la place de la hanche ; gardez son sacrum au sol et réduisez l'amplitude.
• On demande au pratiquant comment ça va une seule fois, au début, puis le maintien se déroule en silence ; faites-le continuer à parler, car le signal qui compte, un changement de sensation dans la jambe, ne vous parvient que par les mots.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir l'étirement du piriforme en chiffre quatre assisté par un partenaire ?

Vingt à trente secondes par côté, deux passages chacun, le partenaire passant les cinq premières secondes à arriver à l'étirement plutôt qu'à tomber dessus. Deux passages sont généralement la limite : si la hanche n'a rien cédé d'ici là, elle ne le fera pas aujourd'hui. Une ou deux fois par semaine après un entraînement du bas du corps est raisonnable. Gagnez de l'amplitude en laissant le genou croisé s'ouvrir un peu plus au fil des séances, jamais en poussant plus fort au cours d'un maintien.

Que faire à la place de l'étirement du piriforme en chiffre quatre assisté par un partenaire sans partenaire ?

Le chiffre quatre sur le dos couvre l'essentiel : croisez la cheville sur la cuisse opposée, entrecroisez les mains derrière cette cuisse et ramenez-la vers vous pendant que votre propre coude pousse le genou croisé vers l'extérieur. Vous perdez la pression dans deux directions, principal apport d'un partenaire, alors compensez par un maintien plus long. Assis sur une chaise cheville croisée sur le genou en vous penchant en avant, vous atteignez le même muscle, et poser le pied d'appui contre un mur laisse le mur remplacer la traction du partenaire.

Pourquoi faire l'étirement du piriforme en chiffre quatre avec un partenaire plutôt que seul ?

Un partenaire peut ouvrir le genou croisé et rapprocher l'ensemble en même temps, une combinaison que la plupart des gens ne peuvent pas produire sur eux-mêmes, et le pratiquant peut se relâcher complètement pendant ce temps, d'où sa présence dans les séances encadrées et pour les hanches qui ne répondent plus aux maintiens en solo. C'est le mauvais choix avec un partenaire qui ne bouge pas lentement ou ne pose pas de questions, car le pratiquant est sur le dos et ne voit pas ce qui arrive, et ce n'est pas l'exercice pour quiconque a des symptômes qui descendent dans la jambe.

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