Intermédiaire

Équilibre en passé (maintien)

En passé, le pied de travail remonte jusqu'à toucher le côté du genou d'appui pendant que les deux jambes restent en dehors. Tenir cette forme charge isométriquement le quadriceps et le mollet de la jambe d'appui et exige un équilibre précis des stabilisateurs de hanche et de cheville. Progressez en montant sur l'avant du pied d'appui. Un exercice discret mais puissant de contrôle unipodal qui se transfère à chaque mouvement dynamique de barre.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Mollets, Quadriceps
Type
Force, Équilibre
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Gastrocnémien, chef médial, Moyen fessier, Soléaire et gastrocnémien
Tertiaire
Sartorius, Long fibulaire

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous droit en dehors, bout d'un doigt posé sur la barre.

  2. 2

    Transférez complètement votre poids sur une jambe et grandissez-vous par le sommet du crâne.

  3. 3

    Remontez l'autre pied le long de la jambe d'appui jusqu'à ce que la pointe touche à côté du genou.

  4. 4

    Ouvrez le genou levé sur le côté pour garder l'en-dehors.

  5. 5

    Tenez la position immobile, hanches à niveau et jambe d'appui solide.

  6. 6

    Après le maintien, redescendez sous contrôle et répétez de l'autre côté.

Conseils

  • Alignez les épaules au-dessus des hanches et de la cheville d'appui pour une ligne solide.
  • Appuyez légèrement l'orteil levé contre le genou pour garder la jambe active.
  • Pour plus de difficulté, montez sur l'avant du pied d'appui et tenez.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • L'en-dehors est forcé depuis le pied, si bien que le genou se tord vers l'extérieur alors que la hanche tourne à peine, et la contrainte tombe sur le genou.
  • Toute la main enserre la barre et prend du vrai poids, ce qui résout le problème d'équilibre au lieu de le révéler ; un bout de doigt, c'est tout ce qui est permis.
  • Le bassin bascule en arrière et les côtes s'ouvrent pour laisser le genou levé s'ouvrir davantage, échangeant la ligne haute contre quelques degrés d'en-dehors.
  • Le pied levé glisse au-dessus ou en dessous du genou d'appui pendant le maintien, et la forme cesse d'être un passé ; la pointe de pied reste à côté de la rotule.
  • On tente de monter sur l'avant du pied d'appui avant que le maintien pied à plat soit calme, si bien que le maintien devient une série de petits sautillements.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir le passé de chaque côté ?
Trois à quatre maintiens par côté de 15 à 30 secondes, en alternant les côtés pour que la jambe d'appui se repose. Progressez dans cet ordre : stable pied à plat avec un bout de doigt posé, puis pied à plat sans main, puis sur l'avant du pied en reposant le bout du doigt sur la barre. Chacune est une compétence distincte, alors attendez-vous à ce que le chrono reparte de zéro à chaque passage.
Que puis-je utiliser à la place d'une barre pour le maintien en équilibre en passé ?
Le dossier d'une chaise solide, un plan de travail, un rebord de fenêtre ou un meuble de salle de bain conviennent tous, et la hauteur compte plus que l'objet : à peu près entre la hanche et la taille, pour que la main repose sans que l'épaule se soulève. Un mur fonctionne aussi, le bout des doigts posé à hauteur d'épaule. Ce que vous choisissez doit rester en place si vous vous appuyez dessus par accident, alors évitez les chaises à roulettes et les meubles légers.
À quoi sert le maintien en équilibre en passé, et qui devrait s'en passer ?
Il développe le contrôle unilatéral, la stabilité de la cheville et l'endurance en en-dehors, qui sous-tendent presque tous les mouvements dynamiques de barre et de danse et se transfèrent à tout sport pratiqué sur un pied. C'est un mauvais choix pour développer la force des jambes, puisque rien n'est chargé et que la position est statique. Si votre genou se plaint dès que vous ouvrez en dehors, travaillez la rotation depuis la hanche avec le pied plus bas sur la jambe plutôt que de forcer un en-dehors plus grand.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Mollets