پرش پایک

نکته‌ها

• اول ارتفاع واقعی بگیرید، بعد حالت پایک را اضافه کنید؛ برای بالا آوردن پاها پرش را فدا نکنید.
• پاها را هنگام بالا آمدن صاف نگه دارید تا فشار روی خم‌کننده‌های ران و همسترینگ به بیشترین حد برسد.
• به‌آرامی فرود بیایید و ضربه را با لگن و زانوها جذب کنید تا مفاصل محافظت شوند.

تنوع‌ها

• پرش جمع
• پرش عمودی
• پرش ستاره
• اسکات پرشی

اشتباه‌های رایج

• سینه برای رسیدن به پاها پایین می‌رود، پس حالت پایک با تا کردن تنه ساخته می‌شود نه بالا بردن پاها و ارتفاع پرش برای جبرانش کم می‌شود.
• وقتی زمین می‌رسد پاها هنوز جلو هستند، که شما را روی پاشنه‌ها و پشت پاهایتان فرود می‌آورد. پیش از رسیدن به زمین آن‌ها را به زیر بدن برگردانید.
• وقتی دامنهٔ همسترینگ تمام می‌شود، کمر برای چند درجهٔ بیشتر به‌شدت گرد می‌شود و تا شدن دیگر از لگن انجام نمی‌شود. پاها را فقط تا جایی بالا ببرید که دامنه‌تان اجازه می‌دهد.
• زمان پرواز حدود تکرار پنجم افت می‌کند، اما پایک همچنان روی پرشی امتحان می‌شود که دیگر به اندازهٔ کافی بلند نیست و فرودهای شتاب‌زده از همین‌جا می‌آیند.
• دست‌ها در اوج به جای اینکه جلو بمانند به کنار می‌افتند و بدون هدفی برای رسیدن، پاها جایی برای نشانه گرفتن ندارند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار پرش پایک انجام دهید؟

سه ست ۵ تکراری کافی است، با یکی دو دقیقه بین ست‌ها و بازگشت کامل به حالت ایستاده بین تکرارها. هر تکرار یک پرش حداکثری است، پس لحظه‌ای که ارتفاع کم شد ست تمام است حتی اگر بیشتر برنامه‌ریزی کرده بودید. چند جلسهٔ اول را بلند بپرید و پاها را فقط کمی بالا ببرید، سپس به اندازه‌ای که پرش و دامنهٔ همسترینگتان اجازه می‌دهد ارتفاع پایک را بیشتر کنید. اگر فقط به پایک کم‌عمق می‌رسید، این پروژه‌ای برای انعطاف‌پذیری است نه دلیلی برای محکم‌تر پریدن.

چگونه پرش پایک را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: بپرید و پاها را فقط حدود سی سانتی‌متر بالا ببرید، یا شکل حرکت را روی زمین با رسیدن به پاها در حالت نشستهٔ پایک تمرین کنید تا تا شدن پیش از افزودن پرواز آشنا باشد. تاک جامپ همان خم شدن سریع لگن را با دامنهٔ بسیار کمتر می‌سازد. سخت‌تر: در اوج دست‌ها را به ساق‌ها یا انگشتان پا برسانید، دست‌ها را بالاتر نگه دارید تا پاها مسیر بیشتری طی کنند، یا تکرارها را پیوسته و بدون مکث برای آماده شدن دوباره انجام دهید.

پرش پایک برای چه مفید است و چه کسانی باید از آن صرف‌نظر کنند؟

پرش عمودی حداکثری را با خم شدن سریع لگن و کشش همسترینگ در سرعت جفت می‌کند، که برای رقصندگان، ژیمناست‌ها، رزمی‌کاران و هر کسی که ورزشش بالا بردن بلند و کنترل‌شدهٔ پا را می‌طلبد مناسب است. برای تمرین عمومی پرش انتخابی غیرمستقیم است، چون معمولاً دامنهٔ همسترینگ محدودش می‌کند نه توان. با سابقهٔ کشیدگی همسترینگ از آن صرف‌نظر کنید، چون بالا بردن سریع در انتهای دامنه همان راهی است که این آسیب‌ها رخ می‌دهند، و اگر نمی‌توانید یک پرش عمودی ساده را نرم فرود بیایید هم از آن بگذرید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های همسترینگ