Fortgeschritten

Pike-Sprung

Der Pike-Sprung ergänzt einen explosiven Vertikalsprung um eine anspruchsvolle Komponente aus Hüftbeugung und Beinbeugerbeweglichkeit. Während du steigst, heben sich die gestreckten Beine Richtung Waagerechte zu den Händen, was Hüftbeuger, Rumpf und Körperkontrolle in der Luft zusammen mit Sprungkraft trainiert.

Körperpartie
Beinbeuger, Quadrizeps
Art
Plyometrie
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Tertiär
Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel, Wadenmuskel, äußerer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Steh aufrecht mit hüftbreiten Füßen und den Armen auf Schulterhöhe nach vorne gestreckt.

  2. 2

    Geh in eine Viertelhocke und schwinge die Arme leicht zum Ausholen.

  3. 3

    Spring so hoch wie möglich gerade nach oben und drücke über beide Füße ab.

  4. 4

    Halte am höchsten Punkt die Beine gestreckt und hebe sie nach vorn zu deinen Händen in einen Pike.

  5. 5

    Bring die Beine wieder unter dich und lande weich auf beiden Fußballen mit lockeren Knien.

  6. 6

    Richte dich wieder auf und wiederhole.

Tipps

  • Hol dir zuerst echte Höhe und ergänze dann den Pike; opfere den Sprung nicht, um die Beine hochzubringen.
  • Halte die Beine beim Steigen gestreckt, um die Anforderung an Hüftbeuger und Beinbeuger zu maximieren.
  • Lande weich und fange über Hüfte und Knie ab, um die Gelenke zu schützen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Brust taucht den Beinen entgegen, sodass der Pike durch Einklappen des Oberkörpers statt durch Heben der Beine entsteht, und die Sprunghöhe sinkt, um das zu bezahlen.
  • Die Beine bleiben vor dir, wenn der Boden kommt, was dich auf den Fersen und hinter deinen Füßen landen lässt. Bring sie unter dich zurück, bevor du aufsetzt.
  • Gehen den hinteren Oberschenkeln der Bewegungsumfang aus, rundet sich der untere Rücken stark, um ein paar Grad mehr zu erkaufen, und das Einklappen geschieht nicht mehr in der Hüfte. Heb nur so hoch, wie dein Bewegungsumfang es erlaubt.
  • Die Flugzeit nimmt etwa ab der fünften Wiederholung ab, doch der Pike wird weiter bei einem Sprung versucht, der nicht mehr hoch genug ist – daher kommen die gehetzten Landungen.
  • Die Arme fallen am höchsten Punkt zur Seite, statt vor dir zu bleiben, und ohne ein Ziel, nach dem sie greifen, haben die Beine nichts, worauf sie zielen können.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Pike-Sprungs solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Sätze à 5 Wiederholungen sind reichlich, mit ein, zwei Minuten zwischen den Sätzen und vollständigem Aufrichten zwischen den Wiederholungen. Jede Wiederholung ist ein maximaler Sprung, also ist der Satz vorbei, sobald die Höhe sinkt, auch wenn du mehr geplant hattest. Verbring die ersten Einheiten damit, hoch zu springen mit nur einem kleinen Beinheben, und erhöhe dann die Pike-Höhe, wie es dein Sprung und der Bewegungsumfang deiner hinteren Oberschenkel erlauben. Erreichst du nur einen flachen Pike, ist das ein Beweglichkeitsprojekt und kein Grund, härter zu springen.
Wie mache ich den Pike-Sprung leichter oder schwerer?
Leichter: Spring und heb die Beine nur etwa dreißig Zentimeter, oder probe die Form am Boden mit einer sitzenden Pike-Dehnung, damit das Einklappen vertraut ist, bevor der Flug dazukommt. Ein Hocksprung baut dieselbe schnelle Hüftbeugung mit weit weniger nötigem Bewegungsumfang auf. Schwerer: Greif am höchsten Punkt zu den Schienbeinen oder Zehen, halte die Arme höher, damit die Beine weiter wandern müssen, oder mach die Wiederholungen durchgehend ohne neu anzusetzen.
Wofür ist der Pike-Sprung gut, und wer sollte ihn auslassen?
Er verbindet einen maximalen senkrechten Sprung mit schneller Hüftbeugung und einer Dehnung der hinteren Oberschenkel unter Tempo, was zu Tänzern, Turnern, Kampfkünstlern und allen passt, deren Sport ein hohes, kontrolliertes Beinheben verlangt. Fürs allgemeine Sprungtraining ist er ein Umweg, denn meist begrenzt ihn der Bewegungsumfang der hinteren Oberschenkel, nicht die Kraft. Lass ihn weg bei einer Zerrung der hinteren Oberschenkel in der Vorgeschichte, denn ein schnelles Heben im Endbereich ist genau die Art, wie solche Zerrungen entstehen, und wenn du einen einfachen Strecksprung nicht weich landen kannst.

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