قفزة بايك

نصائح

• احصل على ارتفاع حقيقي أولًا ثم أضف وضعية البايك؛ لا تضحِّ بالقفزة من أجل رفع الساقين.
• أبقِ الساقين مستقيمتين أثناء ارتفاعهما لزيادة الجهد على مثنيات الورك وأوتار الركبة إلى أقصى حد.
• اهبط بنعومة وامتصّ الهبوط من الوركين والركبتين لحماية المفاصل.

تنويعات

• قفزة الطي
• قفزة عمودية
• قفزة النجمة
• سكوات بالقفز

أخطاء شائعة

• يغوص الصدر للأسفل ليلاقي الساقين، فيُبنى وضع البايك بطيّ الجذع لا برفع الساقين، وينخفض ارتفاع القفزة ثمناً لذلك.
• تبقى الساقان في الأمام حين تصل الأرض، فتهبط على كعبيك وخلف قدميك. أعدهما تحتك قبل أن تلمس الأرض.
• بمجرد أن ينفد مدى أوتار الركبة الخلفية، يتحدّب أسفل الظهر بشدة لكسب بضع درجات إضافية ويتوقف الطيّ عن الحدوث عند الوركين. ارفع فقط بقدر ما يسمح به مداك.
• ينخفض زمن الطيران نحو التكرار الخامس، لكن تستمر محاولة البايك في قفزة لم تعد عالية بما يكفي، ومن هنا تأتي الهبوطات المتسرعة.
• تهبط الذراعان إلى الجانبين في القمة بدلاً من البقاء ممدودتين للأمام، ومن دون هدف تصل إليه لا تجد الساقان ما تتجهان نحوه.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من قفزة بايك يجب أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 5 تكرارات تكفي، مع دقيقة أو دقيقتين بين المجموعات وعودة كاملة إلى الوقوف المنتصب بين التكرارات. كل تكرار قفزة قصوى، لذا تنتهي المجموعة لحظة انخفاض الارتفاع حتى لو خططت لأكثر. اقضِ الجلسات القليلة الأولى في القفز عالياً مع رفع بسيط للساقين، ثم زِد ارتفاع البايك بقدر ما تسمح قفزتك ومدى أوتار ركبتك الخلفية. وإن لم تصل إلا إلى بايك ضحل، فذلك مشروع مرونة لا سبب للقفز بقوة أكبر.

كيف أجعل قفزة بايك أسهل أو أصعب؟

أسهل: اقفز وارفع الساقين نحو 30 سم فقط، أو تمرّن على الشكل على الأرض بمدّ اليدين في وضعية البايك جالساً حتى يصبح الطيّ مألوفاً قبل إضافة الطيران. وقفزة ضم الركبتين تبني ثني الورك السريع نفسه بمدى مطلوب أقل بكثير. أصعب: مُدّ يديك إلى الساقين أو أصابع القدمين في القمة، أو أبقِ الذراعين أعلى لتقطع الساقان مسافة أطول، أو أدِّ التكرارات متواصلة دون إعادة ضبط بينها.

ما فائدة قفزة بايك، ومن يجب أن يتخطاها؟

يقرن قفزة عمودية قصوى بثني سريع للورك وإطالة لأوتار الركبة الخلفية تحت السرعة، ما يناسب الراقصين ولاعبي الجمباز وممارسي الفنون القتالية وكل من تتطلب رياضته رفعاً عالياً متحكَّماً به للساق. أما لتدريب القفز العام فهو خيار ملتوٍ، لأن مدى أوتار الركبة الخلفية لا القوة هو ما يحدّه عادةً. تخطّه إذا كان لديك تاريخ من شدّ أوتار الركبة الخلفية، لأن الرفع السريع في نهاية المدى هو ما يسببه، وتخطّه إذا لم تستطع الهبوط بليونة من قفزة عمودية بسيطة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة