Saut carpé

Conseils

• Prenez d'abord une vraie hauteur, puis ajoutez le pike ; ne sacrifiez pas le saut pour monter les jambes.
• Gardez les jambes tendues pendant la montée pour maximiser l'exigence sur les fléchisseurs de hanche et les ischio-jambiers.
• Réceptionnez-vous en douceur en amortissant par les hanches et les genoux pour protéger les articulations.

Variantes

• Saut groupé
• Saut vertical
• Saut en étoile
• Squat sauté

Erreurs fréquentes

• La poitrine plonge à la rencontre des jambes, si bien que le pike se forme en pliant le buste plutôt qu'en levant les jambes, et la hauteur de saut baisse pour le payer.
• Les jambes restent devant vous quand le sol arrive, ce qui vous fait atterrir sur les talons et derrière vos pieds. Ramenez-les sous vous avant de toucher le sol.
• Une fois l'amplitude des ischio-jambiers épuisée, le bas du dos s'arrondit fortement pour gagner quelques degrés de plus et le pliage ne se fait plus à la hanche. Ne levez que jusqu'où votre amplitude le permet.
• Le temps de vol diminue vers la cinquième répétition, mais on continue de tenter le pike sur un saut qui n'est plus assez haut, et c'est de là que viennent les réceptions précipitées.
• Les bras retombent sur les côtés au sommet au lieu de rester tendus devant, et sans cible à atteindre, les jambes n'ont rien vers quoi viser.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de sauts carpés devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois séries de 5 répétitions suffisent largement, avec une ou deux minutes entre les séries et une remise en place complète debout entre les répétitions. Chaque répétition est un saut maximal : dès que la hauteur baisse, la série est terminée même si vous en aviez prévu plus. Passez les premières séances à sauter haut avec seulement une petite levée de jambes, puis augmentez la hauteur du pike à mesure que votre saut et l'amplitude de vos ischio-jambiers le permettent. Si vous n'atteignez qu'un pike peu profond, c'est un projet de souplesse et non une raison de sauter plus fort.

Comment rendre le saut carpé plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : sautez en levant les jambes d'une trentaine de centimètres seulement, ou répétez la forme au sol avec une flexion assise jambes tendues pour que le pliage soit familier avant d'ajouter le vol. Un saut groupé développe la même flexion rapide de hanche avec bien moins d'amplitude requise. Plus difficile : touchez les tibias ou les orteils au sommet, tenez les bras plus haut pour que les jambes aient plus de chemin à parcourir, ou enchaînez les répétitions sans remise en place entre elles.

À quoi sert le saut carpé, et qui devrait s'en passer ?

Il associe un saut vertical maximal à une flexion rapide de la hanche et à un étirement des ischio-jambiers en vitesse, ce qui convient aux danseurs, gymnastes, pratiquants d'arts martiaux et à toute personne dont le sport exige une levée de jambe haute et contrôlée. Pour l'entraînement général au saut, c'est un choix détourné, car c'est généralement l'amplitude des ischio-jambiers plutôt que la puissance qui limite. Évitez-le en cas d'antécédent d'élongation des ischio-jambiers, car une levée rapide en fin d'amplitude est exactement la façon dont elles surviennent, et si vous ne savez pas atterrir en douceur sur un saut vertical simple.

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