فشار به پایین بالای سر با رینگ پیلاتس

نکته‌ها

• دست‌ها را کاملاً کشیده نگه دارید تا فشار انقباض را عضلات زیربغل و سینه ایجاد کنند، نه آرنج‌ها.
• نگذارید دنده‌های پایینی باز شوند؛ جلوی بدن را جمع و به‌هم‌پیوسته نگه دارید.
• زیر بار ایزومتریک به‌جای حبس نفس، به‌طور یکنواخت نفس بکشید.

تنوع‌ها

• پرس سینه با رینگ پیلاتس
• زیربغل سیم‌کش دست صاف
• پرس اسوند
• کشش زیربغل بالای سر ایستاده

اشتباه‌های رایج

• در چند تکرار آخر شانه‌ها بی‌آنکه متوجه شوید به سمت گوش‌ها بالا می‌روند و چیدمان دست‌های کشیدهٔ تکرار اول را خنثی می‌کنند.
• رینگ به یک طرف کج می‌شود چون یک دست محکم‌تر از دیگری فشار می‌دهد، پس فشردن یک طرف پشت را بیشتر از دیگری زیر بار می‌برد.
• تنه برای کمک به فشردن کمی به عقب خم می‌شود و تمرین ایستای پشت را به خم شدن کوچکی به عقب برای اهرم تبدیل می‌کند.
• عجله در ضربه‌ای سریع به جای نگه داشتن اوج فشردن برای یک ضرب کامل، نگه داشتن ایستایی را که تمرین به آن وابسته است کنار می‌گذارد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار فشار به پایین بالای سر با رینگ پیلاتس انجام دهد؟

با ۲ ست ۸ فشردن شروع کنید و هر اوج را یک شماره پیش از رها کردن نگه دارید. وقتی شانه‌ها پایین و دنده‌ها در هر دو ست جمع ماندند، پیش از طولانی‌تر کردن نگه داشتن به دو یا سه شماره ست سوم اضافه کنید.

برای فشار به پایین بالای سر به جای رینگ پیلاتس از چه چیزی می‌توانید استفاده کنید؟

حولهٔ تاشده یا کش مقاومتی سبکی که با هر دو دست بالای سر گرفته شود، همان فشردن ایستا را برای لت‌ها و سینه فراهم می‌کند. هیچ‌کدام به سفتی رینگ به عقب فشار نمی‌آورند، پس محکم‌تر فشار دهید و یک لحظه بیشتر نگه دارید تا اثر تمرینی مشابهی بگیرید.

فشار به پایین بالای سر با رینگ پیلاتس برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنید؟

لت‌ها و سینه را به‌صورت ایستا با دست‌های کشیدهٔ بالای سر تمرین می‌دهد که حرکت پایانی ایستادهٔ خوبی است و کنترل قفسهٔ سینه و میان‌تنه لازم برای نگه داشتن آن وضعیت بدون قوس را می‌سازد. اگر وضعیت‌های بالای سر شانه‌تان را اذیت می‌کنند از آن صرف‌نظر کنید، چون دست‌ها در کل ست صاف و قفل بالای سر می‌مانند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل