Wie viele Wiederholungen des Überkopf-Herunterdrückens mit dem Pilates-Ring sollte ein Anfänger machen?

Beginne mit 2 Sätzen à 8 Zusammendrücken und halte jeden Höhepunkt einen Zähler, bevor du nachlässt. Bleiben die Schultern unten und die Rippen in beiden Sätzen zusammen, füge einen dritten Satz hinzu, bevor du das Halten auf zwei oder drei Zähler verlängerst.

Was kannst du statt eines Pilates-Rings für das Überkopf-Herunterdrücken verwenden?

Ein gefaltetes Handtuch oder ein leichtes Widerstandsband, mit beiden Händen über Kopf gehalten, gibt Latissimus und Brust dasselbe isometrische Zusammendrücken zum Dagegenarbeiten. Keines drückt ganz so fest zurück wie ein Ring, also drück fester und halte einen Takt länger, um einen ähnlichen Trainingseffekt zu erzielen.

Wofür ist das Überkopf-Herunterdrücken mit dem Pilates-Ring gut, und wann solltest du es auslassen?

Es trainiert Latissimus und Brust isometrisch mit lang über Kopf gehaltenen Armen, was einen guten Abschluss im Stehen ergibt und die Brustkorb- und Rumpfkontrolle aufbaut, die nötig ist, um diese Position ohne Hohlkreuz zu halten. Lass es weg, wenn Überkopfpositionen deine Schulter stören, da die Arme den ganzen Satz gestreckt über Kopf bleiben.

Anfänger

Drücken nach unten über Kopf mit Pilates-Ring

Den Ring über Kopf zu halten und die Polster zusammenzudrücken, macht aus einem einfachen Hilfsmittel eine Übung mit gestreckten Armen für Latissimus und Brust. Da die Arme lang bleiben, leisten die Zugmuskeln, die die Arme zum Körper ziehen, die Arbeit isometrisch. Ein schöner stehender Abschluss, der zudem Kontrolle von Brustkorb und Rumpf verlangt, damit du nicht ins Hohlkreuz gehst.

Geräte: Pilates-Ring
Körperpartie: Brust, Latissimus
Art: Kraft, Pilates
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel, Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil

Ausführung

1
Steh aufrecht und drücke den Pilates-Ring zwischen deinen Handflächen über Kopf, die Arme gestreckt.
2
Stapele die Rippen über dem Becken und spanne die Bauchmuskeln leicht an.
3
Atme aus und drücke die Polster fest zusammen, ohne die Ellenbogen zu beugen.
4
Halte die Spitzenkontraktion einen Moment und spüre, wie die seitlichen Rückenmuskeln arbeiten.
5
Atme ein und lass den Druck zur Hälfte nach, die Spannung auf dem Ring haltend.
6
Verhindere, dass die Schultern zu den Ohren kriechen.

Tipps

Halte die Arme ganz lang, damit Latissimus und Brust das Zusammendrücken antreiben, nicht die Ellenbogen.
Lass die unteren Rippen nicht abstehen; halte die Körpervorderseite zusammen.
Atme gleichmäßig, statt unter der isometrischen Last die Luft anzuhalten.

Varianten

Häufige Fehler

Bei den letzten paar Wiederholungen ziehen sich die Schultern unbemerkt zu den Ohren hoch und machen den Aufbau mit langen Armen der ersten Wiederholung zunichte.
Der Ring kippt zu einer Seite, weil ein Arm stärker drückt als der andere, sodass das Zusammendrücken eine Rückenseite mehr belastet als die andere.
Der Oberkörper lehnt sich leicht zurück, um das Zusammendrücken anzutreiben, und macht aus einer isometrischen Rückenübung ein kleines Zurücklehnen für mehr Hebel.
Durch einen schnellen Puls zu hetzen, statt den stärksten Druck einen vollen Takt zu halten, überspringt das isometrische Halten, von dem die Übung abhängt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Überkopf-Herunterdrückens mit dem Pilates-Ring sollte ein Anfänger machen?: Beginne mit 2 Sätzen à 8 Zusammendrücken und halte jeden Höhepunkt einen Zähler, bevor du nachlässt. Bleiben die Schultern unten und die Rippen in beiden Sätzen zusammen, füge einen dritten Satz hinzu, bevor du das Halten auf zwei oder drei Zähler verlängerst.
Was kannst du statt eines Pilates-Rings für das Überkopf-Herunterdrücken verwenden?: Ein gefaltetes Handtuch oder ein leichtes Widerstandsband, mit beiden Händen über Kopf gehalten, gibt Latissimus und Brust dasselbe isometrische Zusammendrücken zum Dagegenarbeiten. Keines drückt ganz so fest zurück wie ein Ring, also drück fester und halte einen Takt länger, um einen ähnlichen Trainingseffekt zu erzielen.
Wofür ist das Überkopf-Herunterdrücken mit dem Pilates-Ring gut, und wann solltest du es auslassen?: Es trainiert Latissimus und Brust isometrisch mit lang über Kopf gehaltenen Armen, was einen guten Abschluss im Stehen ergibt und die Brustkorb- und Rumpfkontrolle aufbaut, die nötig ist, um diese Position ohne Hohlkreuz zu halten. Lass es weg, wenn Überkopfpositionen deine Schulter stören, da die Arme den ganzen Satz gestreckt über Kopf bleiben.