Combien de répétitions de pression vers le bas au-dessus de la tête à l'anneau Pilates un débutant devrait-il faire ?

Commencez par 2 séries de 8 compressions, en tenant chaque pic un temps avant de relâcher. Une fois les épaules basses et les côtes resserrées sur les deux séries, ajoutez une troisième série avant d'allonger le maintien à deux ou trois temps.

Que peut-on utiliser à la place d'un anneau Pilates pour la pression vers le bas au-dessus de la tête ?

Une serviette pliée ou un élastique léger tenu à deux mains au-dessus de la tête donne au grand dorsal et aux pectoraux la même compression isométrique contre laquelle travailler. Aucun ne repousse aussi fermement qu'un anneau, alors serrez plus fort et tenez un temps de plus pour obtenir un effet d'entraînement similaire.

À quoi sert la pression vers le bas au-dessus de la tête à l'anneau Pilates, et quand faut-il s'en passer ?

Il entraîne le grand dorsal et les pectoraux en isométrie bras tenus longs au-dessus de la tête, ce qui fait un bon finisher debout et développe le contrôle de la cage thoracique et du tronc nécessaire pour tenir cette position sans se cambrer. Évitez-le si les positions au-dessus de la tête gênent votre épaule, car les bras restent tendus au-dessus de la tête pendant toute la série.

Débutant

Pression vers le bas au-dessus de la tête au cercle de Pilates

Tenir l'anneau au-dessus de la tête en pressant les coussinets l'un contre l'autre transforme un simple accessoire en exercice bras tendus pour les dorsaux et les pectoraux. Comme les bras restent tendus, les muscles de tirage qui ramènent les bras vers le corps travaillent en isométrie. Un joli finisher debout qui exige aussi un contrôle de la cage thoracique et du tronc pour ne pas vous cambrer.

Équipement: Cercle de Pilates
Zone du corps: Grands dorsaux, Pectoraux
Type: Force, Pilates
Parcourir par muscle: Grand dorsal, Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit et poussez le cercle de Pilates entre vos paumes au-dessus de la tête, bras tendus.
2
Alignez les côtes au-dessus du bassin et contractez légèrement les abdominaux.
3
Expirez et serrez fermement les coussins sans plier les coudes.
4
Tenez la contraction maximale un instant en sentant les côtés du dos s'engager.
5
Inspirez et relâchez à moitié la pression en gardant la tension sur l'anneau.
6
Empêchez les épaules de remonter vers les oreilles.

Conseils

Gardez les bras bien longs pour que les dorsaux et les pectoraux produisent la pression, pas les coudes.
Ne laissez pas les côtes basses s'ouvrir ; gardez l'avant du corps resserré.
Respirez régulièrement au lieu de bloquer votre souffle sous la charge isométrique.

Variantes

Erreurs fréquentes

Sur les dernières répétitions, les épaules remontent vers les oreilles sans qu'on le remarque, défaisant l'installation bras longs de la première répétition.
L'anneau penche d'un côté parce qu'un bras pousse plus fort que l'autre, si bien que la compression charge un côté du dos plus que l'autre.
Le buste se penche légèrement en arrière pour aider la compression, transformant un exercice isométrique du dos en petite inclinaison arrière pour gagner du levier.
Expédier une pulsation rapide au lieu de tenir la compression maximale un temps complet saute le maintien isométrique dont dépend l'exercice.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de pression vers le bas au-dessus de la tête à l'anneau Pilates un débutant devrait-il faire ?: Commencez par 2 séries de 8 compressions, en tenant chaque pic un temps avant de relâcher. Une fois les épaules basses et les côtes resserrées sur les deux séries, ajoutez une troisième série avant d'allonger le maintien à deux ou trois temps.
Que peut-on utiliser à la place d'un anneau Pilates pour la pression vers le bas au-dessus de la tête ?: Une serviette pliée ou un élastique léger tenu à deux mains au-dessus de la tête donne au grand dorsal et aux pectoraux la même compression isométrique contre laquelle travailler. Aucun ne repousse aussi fermement qu'un anneau, alors serrez plus fort et tenez un temps de plus pour obtenir un effet d'entraînement similaire.
À quoi sert la pression vers le bas au-dessus de la tête à l'anneau Pilates, et quand faut-il s'en passer ?: Il entraîne le grand dorsal et les pectoraux en isométrie bras tenus longs au-dessus de la tête, ce qui fait un bon finisher debout et développe le contrôle de la cage thoracique et du tronc nécessaire pour tenir cette position sans se cambrer. Évitez-le si les positions au-dessus de la tête gênent votre épaule, car les bras restent tendus au-dessus de la tête pendant toute la série.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Grands dorsaux