ضغط للأسفل فوق الرأس بحلقة البيلاتس

نصائح

• أبقِ الذراعين ممدودتين بالكامل لتقود العضلات الظهرية العريضة والصدر عملية العصر، لا المرفقان.
• لا تدع الأضلاع السفلية تبرز للخارج؛ أبقِ مقدمة الجسم متماسكة.
• تنفّس بثبات بدل حبس أنفاسك تحت الحمل الأيزومتري الثابت.

تنويعات

• ضغط الصدر بحلقة البيلاتس
• سحب بذراعين مستقيمتين
• ضغط سفيند
• إطالة العضلة الظهرية فوق الرأس واقفًا

أخطاء شائعة

• بحلول التكرارات الأخيرة يرتفع الكتفان نحو الأذنين دون أن يلاحظ أحد، فيُلغى إعداد الذراعين الطويلتين من التكرار الأول.
• تميل الحلقة إلى جانب لأن إحدى الذراعين تضغط أقوى من الأخرى، فيحمّل العصر جانباً من الظهر أكثر من الآخر.
• يميل الجذع للخلف قليلاً للمساعدة في دفع العصر، فيتحول تمرين ظهر متساوي القياس إلى ميل صغير للخلف طلباً للميزة الميكانيكية.
• التسرع عبر نبضة سريعة بدلاً من الثبات في ذروة العصر للحظة كاملة يتخطى الثبات متساوي القياس الذي يعتمد عليه التمرين.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من الضغط للأسفل فوق الرأس بحلقة البيلاتس يجب أن يؤدي المبتدئ؟

ابدأ بمجموعتين من 8 عصرات، ممسكاً كل ذروة لعدّة واحدة قبل التخفيف. وحين يبقى الكتفان منخفضين والأضلاع متماسكة في المجموعتين، أضف مجموعة ثالثة قبل إطالة الثبات إلى عدّتين أو ثلاث.

ماذا تستخدم بدلاً من حلقة البيلاتس في الضغط للأسفل فوق الرأس؟

منشفة مطوية أو شريط مطاطي خفيف ممسوك فوق الرأس باليدين يمنح العضلات الظهرية العريضة والصدر العصر متساوي القياس نفسه للعمل ضده. ولا يدفع أي منهما للخلف بصلابة الحلقة، لذا اعصر أقوى واثبت لحظة أطول للحصول على أثر تدريبي مشابه.

ما فائدة الضغط للأسفل فوق الرأس بحلقة البيلاتس، ومتى يجب أن تتخطاه؟

يدرّب العضلات الظهرية العريضة والصدر بشكل متساوي القياس والذراعان ممدودتان فوق الرأس، ما يجعله تمريناً ختامياً واقفاً جيداً ويبني تحكم القفص الصدري والجذع اللازم للثبات في تلك الوضعية دون تقوّس. تخطّه إن كانت الوضعيات فوق الرأس تزعج كتفك، لأن الذراعين تبقيان مقفلتين مستقيمتين فوق الرأس طوال المجموعة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر