Combien de répétitions de pulsation en plié relevé devrait faire quelqu'un qui débute ?

Limitez les premiers essais à 8 à 10 pulsations par série pendant 2 séries, car garder les talons levés tout du long fatigue les mollets plus vite que la version pieds à plat. Progressez en tenant les talons levés plus longtemps entre les séries avant d'ajouter des pulsations.

Comment rendre la pulsation en plié relevé plus facile ou plus difficile ?

Pour la faciliter, descendez partiellement les talons entre les pulsations au lieu de tenir le relevé toute la série. Pour la durcir, resserrez légèrement la base, n'utilisez qu'un bout de doigt sur la barre pour l'équilibre, ou ajoutez quelques secondes d'immobilité en bas du plié entre les pulsations.

À quoi sert la pulsation en plié relevé, et quand faut-il s'en passer ?

Elle ajoute un défi pour les mollets et l'équilibre au travail habituel des quadriceps et de l'intérieur des cuisses d'un plié, ce qui en fait une progression naturelle une fois les pulsations en plié pieds à plat devenues faciles. Évitez-la en cas d'instabilité de la cheville ou d'entorse récente, car s'équilibrer sur l'avant des pieds genoux pliés demande beaucoup à une cheville pas complètement guérie.

Intermédiaire

Pulsation plié-relevé (seconde position)

Cet exercice réunit deux classiques de la barre : le plié en deuxième position et le relevé. Vous descendez dans un squat large en dehors tout en restant sur l'avant des pieds, puis pulsez dans cette position exigeante. La base talons levés augmente le défi pour les mollets et l'équilibre en plus du travail habituel des quadriceps et de l'intérieur des cuisses : considérez-le comme une progression par rapport aux pulsations en plié pieds à plat.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Mollets, Quadriceps
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Droit fémoral

Comment l’exécuter

1
Placez-vous en seconde position large, jambes en dehors et une main sur la barre.
2
Montez sur l'avant des deux pieds et gardez les talons hauts.
3
En gardant les talons levés, pliez les genoux vers l'extérieur au-dessus des orteils en plié.
4
Faites de petites pulsations de haut en bas dans le squat sans redescendre les talons.
5
Gardez le buste vertical et les genoux écartés tout du long.
6
Terminez les répétitions, puis tendez les jambes avant de redescendre les talons.

Conseils

Luttez pour garder les talons hauts toute la série ; les laisser descendre, c'est tricher sur le travail des mollets.
Ouvrez les genoux pour qu'ils s'alignent sur le deuxième et le troisième orteil.
Gainez le tronc pour garder l'équilibre stable sur la base étroite.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les voûtes plantaires s'affaissent vers l'intérieur pendant que l'avant des pieds porte le poids toute la série, effondrant le pied au lieu de le garder soulevé et fort.
À mesure que la fatigue s'installe, la profondeur du plié se réduit à un petit rebond près du haut au lieu d'une pulsation complète sur la même amplitude à chaque fois.
Les genoux se rapprochent en remontant de chaque pulsation, perdant le large en-dehors de départ.
Serrer fort la barre de toute la main au lieu d'y poser légèrement les doigts laisse le bras faire un travail d'équilibre qui revient aux jambes et au tronc.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de pulsation en plié relevé devrait faire quelqu'un qui débute ?: Limitez les premiers essais à 8 à 10 pulsations par série pendant 2 séries, car garder les talons levés tout du long fatigue les mollets plus vite que la version pieds à plat. Progressez en tenant les talons levés plus longtemps entre les séries avant d'ajouter des pulsations.
Comment rendre la pulsation en plié relevé plus facile ou plus difficile ?: Pour la faciliter, descendez partiellement les talons entre les pulsations au lieu de tenir le relevé toute la série. Pour la durcir, resserrez légèrement la base, n'utilisez qu'un bout de doigt sur la barre pour l'équilibre, ou ajoutez quelques secondes d'immobilité en bas du plié entre les pulsations.
À quoi sert la pulsation en plié relevé, et quand faut-il s'en passer ?: Elle ajoute un défi pour les mollets et l'équilibre au travail habituel des quadriceps et de l'intérieur des cuisses d'un plié, ce qui en fait une progression naturelle une fois les pulsations en plié pieds à plat devenues faciles. Évitez-la en cas d'instabilité de la cheville ou d'entorse récente, car s'équilibrer sur l'avant des pieds genoux pliés demande beaucoup à une cheville pas complètement guérie.

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