Intermédiaire

Sauts en longueur enchaînés

Les sauts en longueur enchaînés relient plusieurs sauts en longueur sans élan pour que chaque réception alimente directement l'impulsion suivante, transformant un effort de puissance isolé en effort réactif. Absorber et rediriger la force vers l'avant à chaque répétition entraîne les hanches et les ischio-jambiers à se recharger vite dans le plan horizontal. Ils font le lien entre le saut en longueur simple et les vrais bondissements, et constituent une bonne mesure de la puissance répétée du bas du corps.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial
Tertiaire
Soléaire et gastrocnémien, Érecteurs du rachis, Moyen fessier

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous derrière une ligne, pieds à largeur de hanches, bras en arrière pour charger.

  2. 2

    Balancez les bras vers l'avant et explosez en un saut en longueur vers l'avant.

  3. 3

    Atterrissez sur les deux pieds en quart de squat en absorbant par le recul des hanches.

  4. 4

    Sans longue pause, balancez immédiatement les bras et sautez de nouveau vers l'avant.

  5. 5

    Gardez des réceptions rapides et dynamiques pour que chaque saut alimente le suivant.

  6. 6

    Faites le nombre de sauts visé, puis revenez en marchant et replacez-vous.

Conseils

  • Réduisez le temps au sol entre les sauts pour exploiter le rebond élastique au lieu de repartir de l'arrêt.
  • Continuez à propulser les hanches vers l'arrière et l'avant ; se plier à la taille fait perdre de la distance.
  • Arrêtez quand votre distance baisse nettement, car la fatigue en fait une corvée bâclée.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Se reposer un instant entre chaque saut transforme une chaîne réactive en série de sauts isolés, ce qui annule l'intérêt de les enchaîner.
  • Le buste se plie vers l'avant à la taille à chaque réception au lieu de rester droit, ce qui fait perdre de la distance à chaque répétition suivante.
  • Compter les sauts au lieu de surveiller la distance fait que la série dépasse souvent de plusieurs répétitions le moment où la qualité a déjà chuté.
  • Une base de réception étroite et timide entre les sauts coûte de l'équilibre juste quand l'impulsion suivante a besoin d'une plateforme stable d'où pousser.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de sauts en longueur enchaînés devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Enchaînez 4 à 5 sauts par série sur 3 séries, en vous arrêtant dès que la distance baisse nettement plutôt que de finir un nombre fixe. Reposez-vous près de 2 minutes entre les séries pour que chacune commence avec des jambes fraîches.
Comment rendre les sauts en longueur enchaînés plus faciles ou plus difficiles ?
Pour les rendre plus faciles, réduisez à 2 ou 3 sauts par série avec un bref replacement entre chacun. Pour les rendre plus difficiles, allongez la chaîne à 6 sauts ou plus ou ajoutez un changement de direction latéral en cours de série.
À quoi servent les sauts en longueur enchaînés et quand faut-il s'en passer ?
Ils développent une puissance horizontale en efforts répétés et apprennent aux jambes à se recharger élastiquement entre les sauts, faisant le pont entre un saut en longueur isolé et de vrais bonds. C'est un mauvais choix pour quiconque débute les sauts ou a des chevilles ou des genoux instables, car l'impact de chaque réception s'accumule vite au fil de la chaîne.

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