Combien de temps tenir la chaise en torsion de chaque côté ?

Trois à cinq respirations par côté, deux tours, en revenant par le centre à chaque fois plutôt que de passer directement d'un côté à l'autre. Allongez sur l'inspiration et prenez la rotation supplémentaire sur l'expiration, pour que la profondeur arrive progressivement. Progressez en restant plus bas dans le squat pour le même nombre de respirations avant d'essayer de tourner davantage.

Comment rendre la chaise en torsion plus facile ou plus difficile ?

Une version plus facile garde les mains à la poitrine et ne tourne que les épaules, sans coude accroché à la cuisse, ce qui garde la torsion dans ce que la colonne peut produire seule. Pour aller plus loin, ouvrez le bras du haut vers le plafond et la main du bas vers le sol, ou descendez les hanches plus bas avant de tourner.

À quoi sert la chaise en torsion et qui devrait la sauter ?

Elle entraîne la rotation alors que les jambes sont fatiguées, une combinaison utile pour quiconque pratique des sports de rotation et une façon vivante d'ajouter du travail de la colonne à une séquence debout. Les torsions profondes fermées sont généralement évitées pendant la grossesse, donc une torsion ouverte est alors un meilleur choix. C'est aussi un mauvais choix si vos genoux protestent dans un squat tenu, car la torsion ajoute une traction en rotation à la flexion.

Intermédiaire

Posture de la chaise en torsion

La chaise en torsion fait travailler dur les quadriceps dans un squat sur deux jambes pendant que vous tournez le buste et accrochez un coude de l'autre côté de la cuisse opposée. Les obliques mènent la torsion et les muscles d'appui gardent les hanches à niveau et les genoux alignés. Elle entraîne la force et le contrôle rotatifs sous la fatigue d'un squat isométrique, ce qui en fait un ajout dynamique aux séquences debout.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux, Quadriceps
Type: Yoga, Équilibre, Étirements
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous debout, pieds joints ou à largeur de hanches, et fléchissez en posture de la chaise, hanches en arrière.
2
Joignez les paumes au centre de la poitrine.
3
Gardez les genoux à égalité et les hanches de face en commençant la rotation.
4
Tournez le buste d'un côté et accrochez le coude opposé à l'extérieur de la cuisse éloignée.
5
Pressez les paumes l'une contre l'autre et allongez la colonne en approfondissant la torsion.
6
Tenez en respirant régulièrement, revenez au centre et répétez de l'autre côté.

Conseils

Gardez les deux genoux au même niveau pour que la torsion ne désaxe pas les hanches.
Allongez la colonne à l'inspiration et tournez un peu plus à l'expiration.
Restez bas en squat au lieu de vous redresser en tournant.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le coude est poussé de force au-delà de la cuisse, et le levier tord le bas du dos au lieu de faire tourner le milieu du dos.
Les mains se pressent l'une contre l'autre mais les épaules restent inégales, si bien que celle du haut remonte vers l'oreille pendant que la poitrine ne s'ouvre jamais vraiment.
Les talons se soulèvent quand la torsion s'approfondit, ce qui signifie généralement que c'est le coude qui fait tourner et que l'équilibre a glissé sur les orteils.
Arrondir le haut du dos pour aller plus loin masque le fait que la rotation s'est déjà arrêtée ; une colonne plus allongée tourne plus qu'une colonne voûtée.
Le second côté reçoit moins d'attention parce que les quadriceps brûlent déjà, si bien que la torsion dont vous avez le plus besoin est celle que vous bâclez.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir la chaise en torsion de chaque côté ?: Trois à cinq respirations par côté, deux tours, en revenant par le centre à chaque fois plutôt que de passer directement d'un côté à l'autre. Allongez sur l'inspiration et prenez la rotation supplémentaire sur l'expiration, pour que la profondeur arrive progressivement. Progressez en restant plus bas dans le squat pour le même nombre de respirations avant d'essayer de tourner davantage.
Comment rendre la chaise en torsion plus facile ou plus difficile ?: Une version plus facile garde les mains à la poitrine et ne tourne que les épaules, sans coude accroché à la cuisse, ce qui garde la torsion dans ce que la colonne peut produire seule. Pour aller plus loin, ouvrez le bras du haut vers le plafond et la main du bas vers le sol, ou descendez les hanches plus bas avant de tourner.
À quoi sert la chaise en torsion et qui devrait la sauter ?: Elle entraîne la rotation alors que les jambes sont fatiguées, une combinaison utile pour quiconque pratique des sports de rotation et une façon vivante d'ajouter du travail de la colonne à une séquence debout. Les torsions profondes fermées sont généralement évitées pendant la grossesse, donc une torsion ouverte est alors un meilleur choix. C'est aussi un mauvais choix si vos genoux protestent dans un squat tenu, car la torsion ajoute une traction en rotation à la flexion.

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