اسپرینت اسکی ارگ

نکته‌ها

• دستگیره‌ها را با قدرت به پایین بزنید اما مسیرشان را نزدیک تنه نگه دارید.
• پیش از اولین کشش مرکز بدن را سفت کنید تا جمع شدن تنه به دسته‌ها منتقل شود.
• زیر خستگی نگذارید کمر گرد شود؛ به جای آن از لگن خم شوید.

تنوع‌ها

• اینتروال اسکی ارگ
• اسپرینت روئینگ
• اسپرینت ایربایک
• اینتروال ورساکلایمبر

اشتباه‌های رایج

• چنگ اولین چیزی است که در تلاش کامل از دست می‌رود، و دسته‌ها درست زمانی که سخت‌ترین کشش را می‌زنید شروع به لغزیدن می‌کنند؛ گچ یا دستکش نازک چند ضربهٔ آخر را برایتان می‌خرد.
• پاها صاف و موازی می‌مانند، و در این نیرو بدن میان ضربه‌ها شروع به چرخیدن می‌کند؛ ایستادن کمی پهن‌تر به کشش چیزی برای فشار آوردن روی آن می‌دهد.
• لگن‌ها در هر ضربه به عقب می‌پرند و خم عمیقی می‌سازند چون قدرتمند حس می‌شود، و پانزده ثانیه از آن برای کمر فلکشن بارگذاری‌شدهٔ زیادی است؛ خم شدن را کوتاه و تیز نگه دارید.
• استراحت کوتاه می‌شود چون پاها خوب حس می‌شوند، در حالی که اینجا پاها نیستند که کار می‌کنند؛ بازوها و تنه پیش از اینکه دوباره بتوانند نیرو تولید کنند به دو تا سه دقیقهٔ کامل نیاز دارند.
• دسته‌ها در پایان تلاش رها می‌شوند و به بالا برمی‌گردند، که همان راهی است که بند انگشت به قاب می‌خورد؛ حتی وقتی تمام کرده‌اید آن‌ها را کنترل‌شده بالا بیاورید.

پرسش‌های متداول

چند اسپرینت اسکی ارگ انجام دهم و پیش از امتحان آن‌ها بر چه چیزی باید مسلط باشم؟

پنج یا شش تلاش ۱۰ تا ۱۵ ثانیه‌ای با دو تا سه دقیقه میان آن‌ها، هفته‌ای یک بار، و جلسه را وقتی ثانیهٔ اول یک کشش دیگر تیز حس نمی‌شود پایان دهید. پیش از شروع، باید بتوانید دابل‌پولینگ کنترل‌شده را پنج دقیقهٔ پیوسته انجام دهید در حالی که خم شدن از لگن می‌آید نه گرد شدن کمر، و قدرت چنگ برای نگه داشتن دسته‌ها زیر نیروی کامل را داشته باشید. تلاش‌ها را فقط وقتی به سمت ۲۰ ثانیه طولانی کنید که توان در هر تکرار دوام بیاورد.

به‌جای اسپرینت اسکی ارگ چه کاری می‌توانم بکنم؟

کشیدن طناب با سورتمهٔ بارگذاری‌شده در انتهای دیگر نزدیک‌ترین چیز است، چون تمام‌قدرت و بالاتنه‌ای است و وقتی توان افت می‌کند تمام می‌شود. خوشه‌های لت‌پول‌داون سنگین از پنج تکرار سریع، یا انفجارهای کوتاه طناب جنگی، کشش ضربه‌ای مشابهی را با تجهیزات متفاوت تمرین می‌دهند. اسپرینت روئینگ پاها را وارد می‌کند و همان سیستم انرژی را می‌پوشاند. بدون تجهیزات جایگزین واقعی برای کشش بیشینهٔ بالاتنه نیست، پس شنای انفجاری در بازه‌های زمانی کوتاه نزدیک‌ترین مصالحه است.

اسپرینت اسکی ارگ برای چه چیزی خوب است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

توان بی‌هوازی بالاتنه و سفت‌کردن قوی را می‌سازد، که به کشتی‌گیری، صخره‌نوردی و اسکی نوردیک منتقل می‌شود، و قالب کوتاه هزینهٔ کمی در حجم کل دارد. برای کسی که الگوی دابل‌پول را از قبل نساخته انتخاب ضعیفی است، چون هر ضربه نزدیک حد است، و تا وقتی آرنج یا شانه از کشیدن نیرومند تحریک شده انتخاب ضعیفی است. کمری که از فلکشن مکرر زیر بار بدش می‌آید هم از آن لذت نمی‌برد، و تقریباً هیچ کاری برای پاها نمی‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل