Avancé

Sprint au rameur

Un sprint au rameur est un effort maximal et bref qui développe la puissance anaérobie et la poussée explosive des jambes sur l'ergomètre. Chaque coup étant proche de la limite, il exige une technique solide et une bonne base, d'où son niveau avancé. Utilisez-le pour développer la capacité à répéter les sprints et la puissance brute en watts chez les rameurs et les athlètes de terrain. Gardez un volume total faible et des récupérations généreuses.

Équipement
Machine
Zone du corps
Dos, Quadriceps
Type
Cardio
Muscles sollicités
Principal
Vaste latéral, Droit fémoral, Grand dorsal, Grand fessier
Secondaire
Biceps fémoral, Érecteurs du rachis, Trapèze moyen, Deltoïde postérieur
Tertiaire
Gastrocnémien, chef latéral, Biceps brachial, chef long

Comment l’exécuter

  1. 1

    Échauffez-vous soigneusement avec cinq minutes de rameur progressivement plus intense.

  2. 2

    Réglez le volet d'air vers le haut de la plage, autour de 6 à 8, pour une traction plus lourde.

  3. 3

    Depuis une position d'attaque solide, explosez avec les jambes aussi fort que possible.

  4. 4

    Attaquez 10 à 30 secondes à effort maximal en faisant descendre le temps de passage le plus bas possible.

  5. 5

    Arrêtez-vous, puis récupérez complètement deux à quatre minutes pour garder une puissance élevée.

  6. 6

    Répétez pour 4 à 8 sprints au total, en arrêtant chacun avant que la technique se dégrade.

Conseils

  • Ramez à cadence élevée sans jamais laisser la chaîne se détendre ; gardez une tension continue sur le volant.
  • Gainez fortement le tronc à chaque coup pour que la poussée des jambes se transmette au lieu de se perdre dans un dos arrondi.
  • Si votre temps intermédiaire augmente de plus de deux secondes, la série est finie ; arrêtez au lieu d'arracher des répétitions inutiles.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le premier coup part d'une attaque complète, tibias déjà verticaux, ce qui est la position de départ la plus faible ; raccourcissez ce coup et allongez progressivement sur les deux suivants.
  • Les sprints s'enchaînent avec une minute entre eux, ce qui transforme un travail de puissance maximale en courte séance cardio ; c'est la longue récupération qui garde les watts là où ils doivent être.
  • Les talons claquent sur les cale-pieds au retour quand la cadence monte, ce qui est bruyant, instable et signe que la glisse est précipitée ; gardez les pieds pressés contre la plaque tout du long.
  • L'effort se termine affaissé sur la poignée, pieds encore sanglés ; redressez-vous plutôt et ramez doucement 30 secondes, car une chute brutale de la tension après un effort maximal est un phénomène réel.
  • Les temps intermédiaires sont comparés d'une séance à l'autre sans noter le volet, et le facteur de traînée fait bouger ce chiffre plus que la forme physique ; notez le réglage à côté du temps.

Questions fréquentes

Combien de sprints sur rameur faire par séance, et que dois-je savoir faire avant ?
Quatre à six efforts de 15 à 20 secondes, avec trois minutes complètes entre eux, une fois par semaine, c'est largement suffisant ; un temps total de sprint inférieur à deux minutes est normal pour ce type de travail. Avant de commencer, vous devez pouvoir tenir une séquence propre jambes-hanches-bras pendant 15 à 20 minutes de rameur régulier sans que le bas du dos s'arrondisse à l'attaque, et vous gainer assez fort pour que la poussée des jambes arrive jusqu'à la poignée. Commencez par des efforts de 10 secondes pendant quelques semaines et ne les allongez qu'une fois le temps tenu sur chaque répétition.
Que faire à la place des sprints sur rameur s'il n'y a pas de rameur ?
Un sprint sur air bike est l'équivalent le plus proche, car la résistance s'y adapte aussi à l'effort et il sollicite bras et jambes ensemble sans impact. Une poussée de traîneau lourd ou un sprint au prowler entraîne la même poussée explosive des jambes sur dix à quinze secondes. Les sprints en côte ou à vélo fonctionnent aussi, même si la course apporte un impact que le rameur n'a pas. Aucun ne mesure la puissance comme le moniteur du rameur ; si vous suivez des chiffres, gardez un substitut fixe plutôt que d'alterner.
À quoi sert un sprint sur rameur, et quand est-ce le mauvais choix ?
Il développe la puissance anaérobie, la poussée explosive des jambes et la capacité à répéter les sprints, ce qui explique que rameurs et athlètes de terrain l'utilisent, et le moniteur vous indique objectivement si la puissance tient. C'est le mauvais choix pour quiconque apprend encore le coup, car des efforts quasi maximaux amplifient chaque défaut technique. Évitez-le tant que le bas du dos ou une côte est douloureux, et éloignez-le des jours de squats ou de soulevés de terre lourds, qui ne laissent rien aux jambes pour sprinter.

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