تجديف سريع

نصائح

• حافظ على معدل مرتفع لكن لا تدع السلسلة ترتخي أبداً؛ وأبقِ الشد مستمراً على الحدافة.
• شدّ جذعك بقوة في كل سحبة حتى تنتقل قوة دفع الساقين بدلًا من أن تتبدد في ظهر متحدّب.
• إذا ارتفع زمن الشوط أكثر من ثانيتين، فقد انتهت المجموعة؛ توقّف بدلاً من أداء تكرارات رديئة.

تنويعات

• فترات على جهاز التجديف
• هرم التجديف
• عدو على جهاز التزلج
• عدو على الدراجة الهوائية

أخطاء شائعة

• تُؤخذ الضربة الأولى من الالتقاط الكامل والساقان رأسيتان أصلاً، وهو أضعف مكان للبدء؛ قصّر تلك الضربة وابنِ الطول خلال الضربتين التاليتين.
• تُكدَّس الاندفاعات بدقيقة بينها، فيتحول عمل القدرة القصوى إلى قطعة لياقة قصيرة؛ والراحة الطويلة هي ما يُبقي الواطات عند مستواها المطلوب.
• يصطدم الكعبان بألواح القدمين عند الاستعادة مع ارتفاع المعدل، وهذا صاخب وغير مستقر وعلامة على استعجال الانزلاق؛ أبقِ القدمين مضغوطتين على اللوح طوال الوقت.
• ينتهي الجهد بانهيار فوق المقبض والقدمان ما زالتا مربوطتين؛ اجلس منتصباً وجدّف 30 ثانية بدلاً من ذلك، فالهبوط الحاد في ضغط الدم بعد جهد أقصى أمر وارد فعلاً.
• تُقارن الأزمنة الجزئية من جلسة إلى أخرى دون تدوين المخمّد، ويحرك عامل السحب ذلك الرقم أكثر مما تفعل اللياقة؛ دوّن الإعداد إلى جانب الزمن الجزئي.

أسئلة شائعة

كم عدواً بالتجديف ينبغي أن أؤدي في الجلسة، وماذا ينبغي أن أستطيع فعله أولاً؟

أربع إلى ست محاولات من 15 إلى 20 ثانية، مع ثلاث دقائق كاملة بينها، مرة أسبوعياً، كافية تماماً؛ ومجموع زمن العدو الأقل من دقيقتين طبيعي لهذا النوع من العمل. قبل البدء ينبغي أن تستطيع الحفاظ على تسلسل نظيف للساقين فالوركين فالذراعين خلال 15 إلى 20 دقيقة من التجديف الثابت دون تحديب أسفل الظهر عند الالتقاط، وأن تشدّ بما يكفي ليصل دفع الساقين إلى المقبض. ابدأ بمحاولات من 10 ثوانٍ لبضعة أسابيع ولا تطلها إلا عندما يثبت الزمن الجزئي في كل تكرار.

ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من العدو بالتجديف إن لم يكن هناك جهاز تجديف؟

عدو دراجة الهواء هو أقرب مطابقة، لأنه يرفع المقاومة تبعاً للجهد أيضاً ويحمّل الذراعين والساقين معاً دون صدمات. ودفع زلاجة ثقيلة أو عدو برولر يدرّب دفع الساقين الانفجاري نفسه خلال عشر إلى خمس عشرة ثانية. ويفيد عدو التلال أو الدراجة أيضاً، وإن جلب الجري صدمة لا يسببها التجديف. ولا شيء منها يقيس القدرة كما تفعل شاشة الجهاز، فإن كنت تتتبع الأرقام فاحتفظ ببديل ثابت بدل التنقل بينها.

فيمَ يفيد العدو بالتجديف ومتى يكون الخيار الخاطئ؟

يطوّر القدرة اللاهوائية ودفع الساقين الانفجاري وقدرة العدو المتكرر، ولهذا يستخدمه المجدّفون ورياضيو الميدان، وتمنحك الشاشة قراءة صادقة لمدى صمود القدرة. وهو الخيار الخاطئ لمن لا يزال يتعلم الضربة، فالمحاولات القريبة من القصوى تضخم كل خطأ تقني. تجاوزه ما دام أسفل الظهر أو ضلع مؤلماً، وابتعد به عن يوم القرفصاء أو الرفعات الميتة الثقيلة، فذلك لا يترك شيئاً تعدو به الساقان.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر