Saut en ciseaux

Conseils

• Gardez le buste droit et centré ; ne vous penchez pas au-dessus du genou avant.
• Réceptionnez-vous en douceur en fente et laissez les hanches amortir avant le saut suivant.
• Contrôlez la profondeur à la réception pour que le genou avant reste au-dessus du pied et que le genou arrière ne touche pas le sol.

Variantes

• Split squat sauté
• Squat sauté
• Fente arrière
• Saut groupé

Erreurs fréquentes

• Le changement se fait à la descente plutôt qu'au sommet du vol, si bien que les jambes se croisent encore quand le sol arrive et que la réception devient confuse.
• La longueur de la fente diminue à chaque répétition jusqu'à ce que les pieds soient à peine écartés, ce qui transforme discrètement l'exercice en course sur place. Revenez à une fente complète toutes les quelques répétitions ou arrêtez la série.
• Un pied touche le sol un temps avant l'autre, et la jambe qui atterrit en premier absorbe presque tout le saut seule.
• Le pied arrière se pose à plat, talon qui descend, ce qui aplatit la fente et ne laisse rien de chargé pour l'impulsion suivante ; atterrissez sur l'avant du pied arrière.
• Les hanches pivotent vers la jambe avant en l'air, si bien que vous atterrissez de quelques degrés de travers et passez la répétition suivante à corriger plutôt qu'à sauter.
• Chaque changement est compté comme une répétition par jambe, et une série de vingt signifie soudain quarante réceptions ; comptez les changements.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de sauts en ciseaux devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois séries de 8 à 10 changements, chaque changement de jambe comptant pour une répétition, avec 90 secondes de repos. Atterrissez, stabilisez-vous, et seulement ensuite ressautez tant que le schéma est nouveau ; le rythme continu viendra plus tard. Avant d'ajouter des répétitions, vérifiez que la fente est aussi profonde au dernier changement qu'au premier, car c'est généralement ce qui lâche. Quand 10 changements restent propres, ajoutez une série, puis commencez à enchaîner les répétitions sans pause en bas.

Comment rendre les sauts en ciseaux plus faciles ou plus difficiles ?

Plus facile : gardez un pied devant et sautez droit vers le haut sans changer, ou faites le changement en pas plutôt qu'en saut jusqu'à ce que la coordination soit automatique. Une fente moins profonde aide aussi, puisque la réception a moins de distance à amortir. Plus difficile : tenez le bas de chaque fente une seconde avant le saut suivant, tenez des haltères légers le long du corps, ou accélérez le rythme pour que les jambes changent dès que les pieds touchent le sol. Surélever le pied avant sur une marche basse est encore plus dur.

À quoi servent les sauts en ciseaux, et quand faut-il s'en passer ?

Ils entraînent la puissance unilatérale alternée et l'extension rapide de la hanche, et le changement en l'air développe la coordination dont ont besoin le sprint et la frappe, ce qui en fait un bon finisher pour une séance de puissance du bas du corps ou un élément de circuit de conditionnement. C'est un mauvais choix si les fentes ne sont pas encore confortables et solides, et pour quiconque a un genou qui se plaint en position de fente chargée. Ce n'est pas non plus un exercice de prise de muscle : la charge est légère et les contacts brefs.

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