جلو بازو دمبل نشسته

نکته‌ها

• بازوها را عمود و بی‌حرکت نگه دارید؛ فقط ساعدها باید حرکت کنند.
• برای بالا کشیدن وزنه، شانه‌ها را تاب ندهید و از روی تکیه‌گاه قوس نگیرید.
• هر تکرار را با کشش کامل در پایین حرکت تمام کنید تا تمام عضله بارگذاری شود.

تنوع‌ها

• جلو بازو دمبل ایستاده
• جلو بازو دمبل شیب‌دار
• جلو بازو چکشی بالاسینه نشسته

اشتباه‌های رایج

• استفاده از نیمکت تخت بدون پشتی، که تاب خوردن تنه را مستقیماً به حرکت برمی‌گرداند. پد عمودی چیزی است که این نسخه را دقیق می‌کند، پس جزئیاتی اختیاری نیست.
• نشستن آن‌قدر عقب که آرنج‌ها در پایین به پد گیر می‌کنند و بازوها نمی‌توانند صاف آویزان شوند. دو سه سانتی‌متر به جلو بلغزید تا بازوها از پشتی رد شوند.
• کوبیدن سر دمبل‌ها به ران‌ها در پایین روی نیمکت کوتاه، که بخش آخر دامنه را کوتاه می‌کند. نزدیک‌تر به لبه بنشینید یا دمبل‌ها را کمی رو به بیرون زاویه بدهید.
• فشار دادن پاها برای بالا راندن کمر روی پد در تکرارهای آخر، که دقیقاً همان تقلبی است که حالت نشسته قرار بود حذف کند. اگر به آن نیاز دارید، ست تمام شده است.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی باید چند ست و تکرار جلو بازو دمبل نشسته انجام دهد؟

باید انتظار دمبل‌هایی کوچک‌تر از آنچه ایستاده با آن‌ها جلو بازو می‌زنید داشته باشید، اغلب یک پله پایین‌تر روی قفسه، چون نیمکت حرکت کوچک لگنی را که بی‌آنکه متوجه شوید استفاده می‌کردید از بین می‌برد. هدف تمرین همین است، نه یک عقب‌گرد. سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری هدف است. هر هفته در هر ست یک تکرار اضافه کنید، و وقتی هر سه ست با کمر صاف روی پد و پاهای بی‌حرکت به ۱۲ رسید، دمبل را بالاتر ببرید.

به‌جای دمبل برای جلو بازو نشسته از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

روی یک صندلی محکم بنشینید، کش را زیر هر دو پا رد کنید و سرهای آن را جلو بازو بزنید. پشتی صندلی مثل نیمکت جلوی تاب خوردن زیاد را می‌گیرد، پس تقلید نزدیکی است. کوله‌پشتی پر از کتاب که با هر دو بند نگه داشته شود به همان شکل کار می‌کند. دو بطری بزرگ آب از دسته‌شان گزینهٔ کم‌فناوری است، هرچند کف دست‌هایتان خنثی می‌ماند و چرخش بالا را از دست می‌دهید.

جلو بازو را نشسته انجام دهم یا ایستاده؟

نشسته وقتی تکرارهای ایستادهٔ شما شل شده‌اند، وقتی می‌خواهید دوسر را حس کنید نه اینکه بیشترین وزن را جابه‌جا کنید، یا وقتی بعد از کار سنگین پا بازو تمرین می‌کنید و ترجیح می‌دهید ایستاده معطل نشوید. پد تقلب را تقریباً غیرممکن می‌کند. ایستاده وقتی سنگین‌ترین بار را می‌خواهید، یا چند تکرار آخر با تاب کوچک کنترل‌شده وقتی تکرارهای دقیق تمام شده‌اند. اگر عدد بزرگ‌تر هدف است نشسته انتخاب ضعیف‌تری است، و برای کشش چیزی اضافه نمی‌کند؛ برای آن به‌جای نشستن راست، نیمکت را به عقب بخوابانید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های جلو بازو