تجعيد بالدمبل جالسًا

نصائح

• أبقِ عضديك عموديين وثابتين؛ يجب أن يتحرك ساعداك فقط.
• لا تؤرجح كتفيك ولا تتقوّس مبتعدًا عن الوسادة لدفع الوزن لأعلى.
• أنهِ كل تكرار بإطالة كاملة في الأسفل لتحميل العضلة بالكامل.

تنويعات

• تجعيد بالدمبل واقفًا
• تجعيد بالدمبل على مقعد مائل
• تجعيد المطرقة المائل جالسًا

أخطاء شائعة

• استخدام مقعد مسطح بلا مسند للظهر، مما يعيد تأرجح الجذع إلى الحركة مباشرة. المسند المنتصب هو ما يجعل هذه النسخة صارمة، فليس تفصيلًا اختياريًا.
• الجلوس بعيدًا إلى الخلف بحيث يصطدم المرفقان بالمسند في الأسفل ولا تتدلى الذراعان مستقيمتين. انزلق نحو 2.5 سم للأمام لتتخطى الذراعان مسند الظهر.
• اصطدام رأسي الدمبل بفخذيك في الأسفل على مقعد منخفض، مما يقطع الجزء الأخير من المدى. اجلس أقرب إلى الحافة أو أمِل الدمبلين قليلًا إلى الخارج.
• الدفع بالقدمين لرفع ظهرك على المسند في التكرارات الأخيرة، وهذا بالضبط الغش الذي صُمم الجلوس لإزالته. إن احتجت إليه فقد انتهت المجموعة.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكرارًا من تجعيد بالدمبل جالسًا ينبغي للمبتدئ؟

توقّع زوجًا أصغر مما تستخدمه في التجعيد واقفًا، وغالبًا خطوة أدنى على الرف، لأن المقعد يزيل دفعة الورك الصغيرة التي كنت تستخدمها دون أن تلاحظ. وهذا هو المقصود من التمرين لا نكسة. الهدف ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا. أضف تكرارًا في كل مجموعة كل أسبوع، وارتقِ بالوزن متى بلغت المجموعات الثلاث كلها 12 تكرارًا وظهرك مسطح على المسند وقدماك ساكنتان.

ما البديل عن الدمبلات في التجعيد جالسًا؟

اجلس على كرسي متين، ومرّر شريطًا مطاطيًا تحت القدمين وجعّد طرفيه. يمنعك ظهر الكرسي من التأرجح كثيرًا كما يفعل المقعد، فهو نسخة قريبة. وحقيبة ظهر محمّلة بالكتب تُمسك من حمالتيها تعمل بالطريقة نفسها. وإبريقا ماء ممتلئان من مقبضيهما خيار بسيط، مع أن راحتيك تبقيان محايدتين فتفقد الدوران في الأعلى.

هل أجعّد جالسًا أم واقفًا؟

جالسًا حين تترهل تكراراتك واقفًا، أو حين تريد أن تشعر بالعضلة ذات الرأسين لا أن تحرك أكبر وزن، أو حين تدرّب الذراعين بعد عمل ثقيل للساقين وتفضّل ألا تقف بلا جدوى. المسند يجعل الغش شبه مستحيل. وواقفًا حين تريد أثقل حمل، أو لبضعة تكرارات أخيرة بتأرجح صغير مضبوط بعد أن تنفد التكرارات الصارمة. والجلوس خيار أضعف إن كان الهدف رقمًا أكبر، ولا يضيف شيئًا للتمدد؛ أَمِل المقعد إلى الخلف بدل الجلوس منتصبًا لذلك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ذات الرأسين