Anfänger

Sitzender Curl mit Kurzhanteln

Auf einer Bank zu sitzen, nimmt den Hüft- und Oberkörperschub weg, auf den man sich bei Ermüdung stützt, sodass jede Wiederholung ehrliche Bizepsarbeit ist. Eine großartige Wahl, wenn du die Mind-Muscle-Verbindung aufbauen oder schlampige stehende Curls bereinigen willst. Baue ihn als Hauptübung für den Bizeps oder als strikten Abschluss nach schwererem Ziehen ein.

Körperpartie
Bizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf
Sekundär
Oberarmspeichenmuskel
Tertiär
Vorderer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Setz dich aufrecht auf eine Bank mit senkrechter Lehne, in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme seitlich hängend, die Handflächen nach innen.

  2. 2

    Drücke deinen Rücken gegen das Polster und halte deine Ellenbogen eng am Oberkörper.

  3. 3

    Curle beide Kurzhanteln hoch und dreh dabei die Handflächen zur Decke.

  4. 4

    Spanne oben den Bizeps kräftig an, ohne deine Ellbogen nach vorne wandern zu lassen.

  5. 5

    Senke kontrolliert ab, bis deine Arme ganz gestreckt sind, und wiederhole.

  6. 6

    Atme beim Beugen aus, beim Senken ein.

Tipps

  • Halte deine Oberarme senkrecht und still; nur deine Unterarme sollen sich bewegen.
  • Schwinge die Schultern nicht und lös den Rücken nicht vom Polster, um das Gewicht hochzuwuchten.
  • Beende jede Wiederholung mit einer vollen Dehnung unten, um den ganzen Muskel zu belasten.

Varianten

Häufige Fehler

  • Eine Flachbank ohne Rückenlehne zu benutzen, wodurch das Schwingen des Oberkörpers direkt in die Bewegung zurückkehrt. Erst die aufrechte Lehne macht diese Variante strikt – sie ist kein optionales Detail.
  • So weit hinten sitzen, dass die Ellbogen unten gegen das Polster stoßen und die Arme nicht gerade hängen können. Rutsch zwei, drei Zentimeter nach vorn, damit die Arme an der Lehne vorbeikommen.
  • Auf einer niedrigen Bank unten mit den Hantelköpfen gegen die Oberschenkel stoßen, was den letzten Teil des Bewegungsumfangs abschneidet. Setz dich näher an die Kante oder dreh die Hanteln leicht nach außen.
  • Bei den letzten Wiederholungen über die Füße drücken, um den Rücken an der Lehne hochzuschieben – genau die Schummelei, die die sitzende Position ausschalten sollte. Brauchst du das, ist der Satz vorbei.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Kurzhantelcurls im Sitzen sollte ein Anfänger machen?
Rechne mit leichteren Hanteln als beim Curl im Stehen, oft eine Stufe tiefer im Ständer, denn die Bank nimmt dir den kleinen Hüftschwung, den du unbemerkt genutzt hast. Genau darum geht es bei der Übung – das ist kein Rückschritt. Ziel sind drei Sätze à 10 bis 12. Füge jede Woche eine Wiederholung pro Satz hinzu und geh hoch, sobald alle drei Sätze 12 erreichen, mit flachem Rücken am Polster und ruhigen Füßen.
Was kann ich statt Kurzhanteln für einen Curl im Sitzen verwenden?
Setz dich auf einen stabilen Stuhl, führ ein Band unter beiden Füßen durch und curle die Enden. Die Stuhllehne verhindert das Schwingen ähnlich wie die Bank, das ist also eine gute Kopie. Ein mit Büchern beladener Rucksack, an beiden Trägern gehalten, funktioniert genauso. Zwei volle Wasserkanister an den Henkeln sind die einfachste Option, allerdings bleiben deine Handflächen neutral, sodass die Drehung oben fehlt.
Sollte ich im Sitzen oder im Stehen curlen?
Im Sitzen, wenn deine Wiederholungen im Stehen schlampig geworden sind, wenn du den Bizeps spüren statt maximal Gewicht bewegen willst oder wenn du Arme nach schwerem Beintraining trainierst und lieber nicht herumstehst. Das Polster macht Schummeln nahezu unmöglich. Im Stehen, wenn du die schwerste Last willst oder nach den strikten Wiederholungen noch ein paar letzte mit kleinem, kontrolliertem Schwung. Im Sitzen zu curlen ist die schlechtere Wahl, wenn eine höhere Zahl das Ziel ist, und für die Dehnung bringt es nichts; dafür stellst du die Bank schräg, statt aufrecht zu sitzen.

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