Avancé

Pompe pliométrique à un bras

Cet exercice associe la force de poussée unilatérale à une intention pliométrique, obligeant un seul pectoral et un seul triceps à accélérer tout le corps pendant que le tronc lutte contre la rotation. C'est un sérieux défi de puissance et d'anti-rotation, à réserver aux athlètes qui maîtrisent déjà une pompe stricte à un bras. Traitez chaque répétition comme un effort maximal et récupérez complètement entre les séries.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Pectoraux, Triceps
Type
Force, Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Secondaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Deltoïde antérieur
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous en position de pompe, pieds écartés pour une base stable et une main sous la poitrine.

  2. 2

    Placez la main libre derrière le dos ou sur le côté pour faire contrepoids.

  3. 3

    Descendez sous contrôle sur le bras qui travaille en gardant les hanches parallèles au sol.

  4. 4

    Poussez violemment pour que la main de travail décolle du sol.

  5. 5

    Réceptionnez-vous en douceur sur la même main, coude fléchi, pour absorber la force.

  6. 6

    Faites les répétitions, puis changez de bras.

Conseils

  • Écartez les pieds pour réduire le couple de rotation avant de viser la hauteur.
  • Luttez pour garder les deux hanches à niveau ; une hanche qui tombe signifie que la charge est trop élevée.
  • Poussez avec toute la paume, pas seulement le talon de la main, pour protéger le poignet.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Une hanche s'affaisse vers le sol en bas de la répétition parce que le tronc ne peut pas résister à la rotation, signe que la charge est encore trop lourde.
  • Les pieds restent serrés comme pour une pompe à deux bras au lieu de s'écarter pour une base stable, ne donnant au tronc rien contre quoi se gainer face à la rotation.
  • Le poids repose sur le talon de la main au lieu de se répartir sur toute la paume, exactement là où la contrainte au poignet apparaît en premier.
  • Tenter cet exercice avant qu'une pompe stricte sur un bras soit solide saute précisément la base de force que tout l'exercice suppose.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de pompe pliométrique sur un bras devriez-vous faire par bras quand vous découvrez l'exercice ?
Limitez-vous à 2 à 3 séries de 2 à 3 répétitions par bras, en récupérant complètement entre chaque répétition plutôt qu'entre les séries, car chacune doit être un effort maximal. N'augmentez les répétitions que lorsque les deux hanches restent à niveau à chaque répétition.
Comment rendre la pompe pliométrique sur un bras plus facile ou plus difficile ?
Pour la faciliter, revenez à une pompe pliométrique classique à deux bras ou à une pompe stricte sur un bras sans composante explosive. Pour la durcir, ajoutez un petit clap avec la main qui travaille ou surélevez les pieds.
À quoi sert la pompe pliométrique sur un bras, et quand faut-il s'en passer ?
Elle associe la puissance de poussée unilatérale à une sérieuse exigence anti-rotation, réservée aux athlètes qui maîtrisent déjà une pompe stricte sur un bras. C'est un mauvais choix sans cette base de force, et un mauvais choix en cas de problème de poignet ou d'épaule, car un seul côté absorbe toute la réception.

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