تمرين ضغط بليومتري بذراع واحدة

نصائح

• باعد بين قدميك لتقليل عزم الدوران قبل أن تسعى إلى الارتفاع.
• اجتهد لإبقاء كلا الوركين على مستوى واحد؛ فانخفاض أحد الوركين يعني أن الوزن كبير جدًا.
• ادفع عبر راحة اليد بالكامل، لا عبر أسفل الكف فقط، لحماية الرسغ.

تنويعات

• تمرين ضغط الرامي
• تمرين ضغط بلايومتري
• تدرج تمرين ضغط بذراع واحدة
• تمرين ضغط مع التصفيق

أخطاء شائعة

• يهبط أحد الوركين نحو الأرض في قاع التكرار لأن الجذع لا يستطيع مقاومة الدوران، ما يعني أن الحمل ثقيل جداً عليك بعد.
• تبقى القدمان متقاربتين كما في تمرين الضغط بالذراعين بدلاً من التباعد لقاعدة ثابتة، فلا يجد الجذع ما يقاوم الدوران مقابله.
• يستقر الوزن على قاعدة الكف بدلاً من توزّعه على راحة اليد كلها، وهذا بالضبط حيث يظهر إجهاد المعصم أولاً.
• محاولة هذا التمرين قبل إتقان تمرين الضغط الصارم بذراع واحدة تتخطى أساس القوة ذاته الذي يفترضه التمرين كله.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تمرين ضغط بليومتري بذراع واحدة يجب أن تؤديه لكل ذراع عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

اكتفِ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 2 إلى 3 تكرارات لكل ذراع، مع راحة كاملة بين التكرارات المفردة لا المجموعات فقط، لأن كل تكرار يُقصد به جهد أقصى. لا تزد التكرارات إلا حين يبقى الوركان مستويين في كل تكرار.

كيف تجعل تمرين ضغط بليومتري بذراع واحدة أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، عُد إلى تمرين الضغط البليومتري العادي بالذراعين أو إلى تمرين ضغط صارم بذراع واحدة دون المكوّن الانفجاري. ولجعله أصعب، أضف تصفيقة صغيرة باليد العاملة أو ارفع القدمين.

ما فائدة تمرين ضغط بليومتري بذراع واحدة، ومتى يجب أن تتخطاه؟

يمزج قوة الضغط الأحادي بمتطلب جاد لمقاومة الدوران، ومخصّص للرياضيين الذين يتقنون أصلاً تمرين الضغط الصارم بذراع واحدة. وهو خيار ضعيف دون ذلك الأساس من القوة، وضعيف مع أي مشكلة في المعصم أو الكتف، لأن جانباً واحداً يمتص الهبوط كله.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر