Wie viele Wiederholungen des einarmigen plyometrischen Liegestützes solltest du pro Arm machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Bleib bei 2 bis 3 Sätzen à 2 bis 3 Wiederholungen pro Arm und pausiere vollständig zwischen einzelnen Wiederholungen statt zwischen Sätzen, denn jede soll eine maximale Anstrengung sein. Steigere die Wiederholungen erst, wenn beide Hüftseiten bei jeder Wiederholung waagerecht bleiben.

Wie machst du den einarmigen plyometrischen Liegestütz leichter oder schwerer?

Leichter wird er, wenn du zum normalen beidarmigen plyometrischen Liegestütz oder einem strikten einarmigen Liegestütz ohne explosiven Anteil zurückgehst. Schwerer wird er mit einem kleinen Klatschen der Arbeitshand oder erhöhten Füßen.

Wofür ist der einarmige plyometrische Liegestütz gut, und wann solltest du ihn auslassen?

Er verbindet einseitige Drückkraft mit einer ernsthaften Anti-Rotationsanforderung und ist Athleten vorbehalten, die schon einen strikten einarmigen Liegestütz beherrschen. Ohne diese Kraftbasis ist er eine schlechte Wahl, ebenso bei jeglichen Handgelenks- oder Schulterproblemen, denn eine Seite fängt die ganze Landung ab.

Profi

Einarmiger Plyo-Liegestütz

Dies verbindet einseitige Drückkraft mit plyometrischer Absicht und zwingt einen Brustmuskel und Trizeps, den ganzen Körper zu beschleunigen, während der Rumpf gegen Rotation kämpft. Eine ernsthafte Kraft- und Anti-Rotations-Herausforderung, am besten für Athleten, die bereits einen strikten einarmigen Liegestütz beherrschen. Behandle jede Wiederholung als maximale Anstrengung und erhole dich zwischen den Sätzen vollständig.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Brust, Trizeps
Art: Kraft, Plyometrie
Nach Muskel: Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf

Ausführung

1
Geh in die Liegestützposition, die Füße für eine stabile Basis weit und eine Hand unter der Brust.
2
Lege die freie Hand hinter den Rücken oder strecke sie als Gegengewicht zur Seite.
3
Senke kontrolliert auf dem Arbeitsarm ab und halte die Hüfte parallel zum Boden.
4
Drück dich heftig hoch, sodass die Arbeitshand vom Boden abhebt.
5
Lande weich auf derselben Hand mit gebeugtem Ellbogen, um die Kraft abzufangen.
6
Absolviere die Wiederholungen und wechsle dann den Arm.

Tipps

Stelle deine Füße breiter, um das Drehmoment zu verringern, bevor du Höhe anstrebst.
Kämpfe darum, beide Hüftseiten waagerecht zu halten; eine sinkende Hüfte bedeutet, dass die Last zu hoch ist.
Drücke über die ganze Handfläche, nicht nur den Handballen, um das Handgelenk zu schützen.

Varianten

Häufige Fehler

Eine Hüfte sinkt unten in der Wiederholung Richtung Boden, weil der Rumpf der Rotation nicht widerstehen kann – die Last ist dafür also noch zu schwer.
Die Füße bleiben eng wie bei einem beidarmigen Liegestütz, statt sich für eine stabile Basis zu verbreitern, und geben dem Rumpf nichts, um sich gegen die Rotation abzustützen.
Das Gewicht liegt auf dem Handballen, statt sich über die ganze Handfläche zu verteilen – genau dort zeigt sich Handgelenksbelastung zuerst.
Das zu versuchen, bevor ein strikter einarmiger Liegestütz sitzt, überspringt genau die Kraftbasis, die die ganze Übung voraussetzt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des einarmigen plyometrischen Liegestützes solltest du pro Arm machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Bleib bei 2 bis 3 Sätzen à 2 bis 3 Wiederholungen pro Arm und pausiere vollständig zwischen einzelnen Wiederholungen statt zwischen Sätzen, denn jede soll eine maximale Anstrengung sein. Steigere die Wiederholungen erst, wenn beide Hüftseiten bei jeder Wiederholung waagerecht bleiben.
Wie machst du den einarmigen plyometrischen Liegestütz leichter oder schwerer?: Leichter wird er, wenn du zum normalen beidarmigen plyometrischen Liegestütz oder einem strikten einarmigen Liegestütz ohne explosiven Anteil zurückgehst. Schwerer wird er mit einem kleinen Klatschen der Arbeitshand oder erhöhten Füßen.
Wofür ist der einarmige plyometrische Liegestütz gut, und wann solltest du ihn auslassen?: Er verbindet einseitige Drückkraft mit einer ernsthaften Anti-Rotationsanforderung und ist Athleten vorbehalten, die schon einen strikten einarmigen Liegestütz beherrschen. Ohne diese Kraftbasis ist er eine schlechte Wahl, ebenso bei jeglichen Handgelenks- oder Schulterproblemen, denn eine Seite fängt die ganze Landung ab.