Fortgeschritten

Hopserlauf auf Weite

Der Hopserlauf auf Weite lenkt den Kraft-Skip nach vorn statt nach oben und lehrt Hüfte und Gesäß, den Körper bei jedem Sprung horizontal zu befördern. Er baut die vortreibende Hüftstreckung auf, die die Beschleunigung antreibt, und verbindet einen langen, kraftvollen Abdruck mit kräftigem Armeinsatz. Plane ihn zusammen mit dem Hopserlauf auf Höhe ein, damit Athleten vertikale und horizontale Kraft entwickeln.

Körperpartie
Beinbeuger, Gesäß
Art
Cardio, Plyometrie
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Sekundär
Gerader Oberschenkelmuskel, Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf, Schollenmuskel und Wadenmuskel
Tertiär
Vorderer Schienbeinmuskel, Rückenstrecker, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Beginne in leichtem Rhythmus vorwärts zu hopsen, um dein Timing zu finden.

  2. 2

    Drücke bei jedem Hopserlauf-Schritt den Fußballen nach hinten unten, um den Körper nach vorne zu katapultieren.

  3. 3

    Treibe das gegenüberliegende Knie bei jedem Sprung nach oben und vorn, um Weite zu gewinnen.

  4. 4

    Schwinge die Arme kräftig vor und zurück, um die Hüfte nach vorne zu bringen.

  5. 5

    Lande auf dem Fußballen und drück dich sofort in den nächsten langen Hopser ab.

  6. 6

    Leg die festgelegte Strecke zurück und strebe dabei Raumgewinn pro Hopser statt Tempo an.

Tipps

  • Drücke den Boden nach hinten, um dich nach vorn zu bringen, nicht nach oben.
  • Halte eine leichte Vorneigung des Körpers, um die Kraft waagerecht zu richten.
  • Bring das Knie bei jedem Sprung nach vorn, um den Hopserlauf zu verlängern.
  • Bleib reaktiv am Boden, statt zwischen den Kontakten zu pausieren.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Skip wird unbemerkt zu einem Sprunglauf, wenn der doppelte Kontakt auf einem Fuß verschwindet; hör auf den Rhythmus und werde langsamer, wenn das Muster weg ist.
  • Der Landefuß greift nach vorn, um Strecke zu machen, was den Skip bremst und den hinteren Oberschenkel in seiner längsten Position belastet, der heikelsten Position für eine Landung.
  • Die Brust taucht nach vorn, um Weite zu jagen, während die Hüfte zurückbleibt, was den Abdruck abflacht und die Beine hinten herausschleifen lässt.
  • Die Arme hacken in kurzen Schlägen, um den Rhythmus schnell zu halten, dabei braucht ein langer Skip einen langen Schwung von vorn nach hinten, um die Hüfte nach vorn zu bringen.
  • Die Weite wird nie gemessen, sodass die Übung zurück in bequemes Skippen driftet; zähl die Skips über dreißig Meter und versuch, einen weniger zu brauchen.

Häufige Fragen

Wie viele Hopserläufe auf Weite solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei bis fünf Läufe von 20 bis 30 Metern mit vollem Zurückgehen, einmal pro Woche, früh in einer Einheit, solange die Beine frisch sind. Nutze die Anzahl der Skips über eine feste Strecke als Wertung: weniger Skips für dieselbe Strecke heißt mehr Kraft pro Sprung. Hör auf, wenn die Zahl zu steigen statt zu sinken beginnt, und halte die Gesamtzahl der Kontakte moderat, da jeder ein harter Abdruck von einem Bein ist.
Wie mache ich den Hopserlauf auf Weite leichter oder schwerer?
Leichter: Skippe für den Rhythmus mit moderatem Abdruck und ohne Weitenziel, oder arbeite auf Gras, was jeden Sprung verkürzt und die Landung abfedert. Schwerer: Setz dir ein Ziel für die Zahl der Skips über eine feste Strecke, halte das Knie einen Moment länger vorn oder geh zu Sprungläufen mit Beinwechsel über, die den doppelten Kontakt wegnehmen und verdoppeln, was jedes Bein bewältigt. Eine leichte Weste erhöht die Anforderung ebenfalls, aber erst, wenn die Landungen leise bleiben.
Wofür ist der Hopserlauf auf Weite gut, und wer sollte etwas anderes wählen?
Er trainiert Hüfte und Gesäß, den Körper nach vorn zu bringen, den Vortrieb hinter der Beschleunigung, und lehrt dich, Kraft nach hinten statt gerade nach unten zu schicken, weshalb er sich mit dem Hopserlauf auf Höhe kombinieren lässt. Wähl etwas anderes, wenn das deine erste Sprungübung wäre, deine hinteren Oberschenkel gereizt sind oder du spät in einer harten Einheit bist, da ein müder horizontaler Abdruck genau dort ist, wo die Landung zum Greifen nach vorn wird.

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