Intermédiaire

Pas sautés en distance

Les pas sautés en distance orientent le pas sauté de puissance vers l'avant plutôt que vers le haut, apprenant aux hanches et aux fessiers à projeter le corps horizontalement à chaque bond. Ils développent l'extension de hanche propulsive qui alimente l'accélération et associent une poussée longue et puissante à une action de bras énergique. Programmez-les avec les pas sautés en hauteur pour que les athlètes développent à la fois la puissance verticale et horizontale.

Équipement
Poids du corps
Type
Cardio, Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Biceps fémoral, Semi-tendineux
Secondaire
Droit fémoral, Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial, Soléaire et gastrocnémien
Tertiaire
Tibial antérieur, Érecteurs du rachis, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Commencez à sautiller vers l'avant sur un rythme facile pour trouver votre timing.

  2. 2

    À chaque pas sautillé, poussez l'avant du pied vers l'arrière et le bas pour projeter le corps vers l'avant.

  3. 3

    Montez le genou opposé vers le haut et l'avant à chaque bond pour gagner de la distance.

  4. 4

    Balancez fortement les bras d'avant en arrière pour aider à projeter les hanches.

  5. 5

    Atterrissez sur l'avant du pied et repartez immédiatement dans le sautillé long suivant.

  6. 6

    Couvrez la distance prévue en visant le terrain gagné à chaque sautillé plutôt que la vitesse.

Conseils

  • Repoussez le sol vers l'arrière pour vous propulser vers l'avant, pas vers le haut.
  • Gardez une légère inclinaison du corps vers l'avant pour orienter la force à l'horizontale.
  • Avancez le genou à chaque bond pour allonger le sautillé.
  • Restez réactif au sol au lieu de marquer une pause entre les contacts.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le skip se transforme discrètement en foulée bondissante quand le double contact sur un pied disparaît ; écoutez le rythme, et ralentissez si le schéma s'est perdu.
  • Le pied d'atterrissage s'allonge vers l'avant pour couvrir du terrain, ce qui freine le skip et charge l'ischio-jambier à sa plus grande longueur, l'endroit le moins tolérant pour encaisser une réception.
  • La poitrine plonge vers l'avant pour chercher la distance pendant que les hanches restent derrière, ce qui aplatit la poussée et laisse les jambes traîner derrière.
  • Les bras hachent en mouvements courts pour garder un rythme rapide, alors qu'un skip long a besoin d'un long balancier avant-arrière pour projeter les hanches.
  • La distance n'est jamais mesurée, si bien que l'exercice redevient un skip confortable ; comptez les skips sur trente mètres et essayez d'en faire un de moins.

Questions fréquentes

Combien de pas sautés en distance devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois à cinq passages de 20 à 30 mètres avec un retour complet en marchant, une fois par semaine, en début de séance quand les jambes sont fraîches. Utilisez le nombre de skips sur une distance fixe comme score : moins de skips pour la même distance signifie plus de puissance par bond. Arrêtez quand le compte commence à monter au lieu de baisser, et gardez un nombre total de contacts modéré, car chacun est une poussée dure sur une seule jambe.
Comment rendre l'exercice de pas sautés en distance plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : faites le skip pour le rythme avec une poussée modérée et sans objectif de distance, ou travaillez sur herbe, ce qui raccourcit chaque bond et adoucit la réception. Plus difficile : fixez un nombre de skips cible sur une distance donnée, tenez l'allonge du genou un temps de plus, ou passez aux foulées bondissantes en alternance, qui suppriment le double contact et doublent ce que chaque jambe encaisse. Un gilet léger augmente aussi la demande, mais seulement une fois que les réceptions restent silencieuses.
À quoi sert l'exercice de pas sautés en distance, et qui devrait choisir autre chose ?
Il entraîne les hanches et les fessiers à projeter le corps vers l'avant, la poussée propulsive de l'accélération, et il apprend à envoyer la force vers l'arrière plutôt que droit vers le bas, d'où son association avec les pas sautés en hauteur. Choisissez autre chose si ce serait votre premier exercice de sauts, si vos ischio-jambiers sont douloureux, ou si vous êtes en fin de séance dure, car c'est sur une poussée horizontale fatiguée que la réception devient une allonge.

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