Squat sur planche inclinée

Conseils

• Gardez le buste droit pour que les quadriceps, et non les hanches, travaillent.
• Laissez volontairement les genoux avancer ; cet angle de tibia vers l'avant est tout l'intérêt.
• Augmentez la profondeur et la charge lentement ; la position dominée par le genou demande du conditionnement.

Variantes

• Squat cycliste
• Sissy squat
• Squat espagnol
• Squat goblet talons surélevés

Erreurs fréquentes

• Les talons se décollent de la planche en bas, ce qui annule tout le principe ; l'inclinaison existe pour que les talons restent au sol pendant que les tibias avancent.
• La planche est posée sur un sol lisse et glisse dès la première répétition ; calez le bord arrière contre un mur ou le pied d'un rack avant de monter dessus.
• Les genoux plongent vers l'intérieur à mesure que la profondeur augmente, et sur une pente cet affaissement est plus difficile à repérer qu'au sol ; surveillez que les rotules suivent le deuxième orteil.
• L'angle est plus raide que ce que les chevilles supportent, si bien que les talons s'écrasent sur la planche et que les mollets crampent ; la plupart s'en sortent bien entre quinze et vingt-cinq degrés.
• Les répétitions sont bâclées, alors que cette variante ne paie qu'avec une descente lente ; trois secondes de descente gardent la tension dans le quadriceps au lieu de la reporter sur l'articulation en bas.
• Les pieds sont placés larges comme pour un squat arrière, ce qui en fait un mouvement de hanches ; une largeur de hanches est ce qui maintient les genoux en avancée au-dessus des orteils.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de squat sur planche inclinée devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois séries de 8 à 12 répétitions au poids du corps avec une descente de trois secondes et 90 secondes de repos sont la bonne dose de départ. Restez sans charge les deux ou trois premières semaines et n'ajoutez une paire d'haltères légers que lorsque chaque répétition est confortable pendant la série comme le lendemain. Dans cette position, le genou tolère mieux le volume qu'un saut de charge : ajoutez une répétition ou deux ou trois centimètres de profondeur avant d'ajouter un kilo.

Comment obtenir l'effet du squat sur planche inclinée sans planche ?

Se tenir talons sur deux petits disques ou un tapis plié donne un angle de tibia similaire, même si une vraie pente est plus raide et laisse les genoux avancer davantage. Un squat espagnol, élastique passé derrière les genoux et ancré devant vous, charge les quadriceps tibias verticaux et ménage le genou. Le goblet squat talons surélevés est l'équivalent en salle le plus proche, et la machine à leg extension cible les mêmes muscles par l'autre bout.

À quoi sert le squat sur planche inclinée, et qui doit s'en méfier ?

Il concentre le travail sur les quadriceps et les tissus à l'avant du genou, ce qui le rend populaire pour le développement des quadriceps, le travail en tempo et les dernières phases de rééducation du genou où la charge contrôlée est l'objectif. Cyclistes, skieurs et sprinteurs en tirent un bon parti. C'est un mauvais choix comme exercice de force principal, car un squat arrière ou avant charge bien plus de muscles au total, et quiconque a actuellement mal à l'avant du genou devrait demander conseil avant de charger une position profonde genou en avant plutôt que de forcer.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Quadriceps