لانج معکوس با سورتمه
لانج معکوس با سورتمه یک الگوی قدرتی تکپا را با مقاومت نرم و ملایم سورتمه ترکیب میکند و در حالی که قدم به عقب برمی‌دارید و به بالا می‌رانید، تسمه کشیده می‌ماند. تسمه دقیقاً به‌اندازه‌ای کمک میکند که بتوانید هر تکرار را با فشار زیاد اجرا کنید و در عین حال حرکت همچنان قدرت واقعی تکپا و کنترل لگن می‌طلبد. راهی سازگار با زانو برای ساختن قدرت تک‌طرفهٔ چهارسر و سرینی است، وقتی لانج سنگین با هالتر برای مفاصل بیش از حد است.
- تجهیزات
- سِلِد
- بخش بدن
- باسن, چهارسر ران
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست رانی, پهن خارجی, سرینی بزرگ
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی, سرینی بزرگ
- ثانویه
- دوسر رانی, نیم‌وتری, سرینی میانی, نزدیک‌کننده بزرگ
- ثالثیه
- نعلی و دوقلو, راست‌کننده ستون فقرات, پشتی بزرگ
روش اجرا
- 1
رو به سورتمه بایستید و تسمه یا دسته‌ها را طوری بگیرید که طناب کشیده باشد.
- 2
صاف بایستید، مرکز بدن سفت و پاها به عرض لگن باز.
- 3
یک پا را مستقیم به عقب بگذارید و تا جایی به لانج پایین بروید که ران پای جلو به موازات زمین برسد.
- 4
ساق پای جلو را نسبتاً عمود و تنه را در برابر تسمه عمود نگه دارید.
- 5
از پاشنهٔ پای جلو فشار دهید تا بایستید و سورتمه را یک گام نزدیک‌تر بکشید.
- 6
به تعداد تکرارهای ست، پاها را متناوب عوض کنید یا پیش از تعویض یک سمت را تمام کنید.
نکته‌ها
- بگذارید کشش تسمه کمی شما را نگه دارد، اما کار راندن را با پای جلو انجام دهید.
- زانوی جلو را در امتداد انگشتان پا نگه دارید و پاشنه را در تمام مدت رانش روی زمین ثابت نگه دارید.
- تنه را کشیده نگه دارید و در برابر کشیده شدن به جلو توسط طناب سورتمه مقاومت کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- در پایین تکرار طناب شل میشود و چند سانتی‌متر آخر را رها می‌کنید؛ در تمام مسیر پایین کشش را حفظ کنید تا سورتمه واقعاً بخشی از وزنتان را نگه دارد.
- بازوها آن را به زیربغل تبدیل می‌کنند و برای بلند شدن دسته‌ها را می‌کشند، طوری که سورتمه به سمت شما می‌آید بهجای اینکه پای جلو زمین را به عقب هل دهد.
- تعداد صفحه‌ها از هل دادن سورتمه منتقل میشود، اما اینجا فقط یک پا نیرو میدهد؛ با حدود نصف آنچه هل می‌دادید شروع کنید و بر اساس میزان گیر کردن چمن تنظیم کنید.
- فاصله از سورتمه تکرار به تکرار کم میشود تا زاویهٔ بند تقریباً عمودی شود، که دیگر کمکی نمی‌کند و شروع به پایین کشیدن شما میکند؛ وقتی خط شیب‌دار شد عقب بروید و دوباره تنظیم کنید.
- تنه مثل اسکی‌باز روی آب به عقب و روی بند تکیه میدهد، که پای جلو را از کار خارج میکند و کار را به بازوها و پایین کمر می‌سپارد.
پرسش‌های متداول
- لانج معکوس با سورتمه را بر اساس تکرار برنامهریزی کنم یا مسافت؟
- مسافت بهتر جواب میدهد: مسیری چهارده تا هجده متری روی چمن مصنوعی انتخاب کنید، با پاهای یکدرمیان در آن لانج بزنید، سپس پیاده برگردید و برای سه یا چهار رفت دوباره انجام دهید. اگر ترجیح میدهید بشمارید، شش تا هشت تکرار برای هر پا در سه یا چهار دور معادل منصفانهای است. تا آرام شدن نفستان استراحت کنید، چون سورتمه این را به همان اندازه که تمرین قدرتی است تمرین آمادگی هم میکند، و لانجهای شلخته در حالت خستگی ارزش دور اضافه را ندارند.
- برای این لانج بهجای سورتمه از چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- دستهٔ سیمکش تنظیمشده در ارتفاع سینه همان کشش رو به جلو را با مقاومتی که هرگز شل نمیشود میدهد. کشی که جلویتان مهار شده همین کار را بیهزینه انجام میدهد، هرچند کشش آن با عقب رفتن شما بیشتر میشود بهجای اینکه یکنواخت بماند. بدون هیچکدام، در هر دست یک دمبل سبک بگیرید و پایین رفتن را آهسته کنید؛ پشتیبانی رو به جلو را از دست میدهید، پس بار را متناسب با آن کم کنید.
- لانج معکوس با سورتمه برای چه مفید است؟
- قدرت تکپا را با مقاومت روان سورتمه و بار بسیار کم در پایین آوردن ترکیب میکند، پس چهارسر و سرینیها را میسازد و با مفاصل ملایم است، که برای ورزشکاران در فصل مسابقات و هر کسی که زانوهایش با لانج سنگین هالتر مشکل دارد مناسب است. اگر هدف حداکثر قدرت است انتخاب ضعیفی است، چون پشتیبانی بند سقفی برای میزان سخت کار کردن پا میگذارد، و به چمن مصنوعی و سورتمه نیاز دارد که بیشتر تجهیزات خانگی را کنار میگذارد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.