Intermédiaire

Fente arrière au traîneau

La fente arrière au traîneau associe un schéma de force unipodal à la résistance fluide et indulgente du traîneau, sangle tendue pendant que vous reculez puis poussez pour remonter. La sangle offre juste assez de soutien pour pousser fort chaque répétition tout en exigeant une vraie force unipodale et un contrôle de la hanche. C'est une façon douce pour les genoux de développer la force unilatérale des quadriceps et des fessiers quand les fentes lourdes à la barre sont trop dures pour les articulations.

Équipement
Traîneau
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Fonctionnel, Force
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral, Grand fessier
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Moyen fessier, Grand adducteur
Tertiaire
Soléaire et gastrocnémien, Érecteurs du rachis, Grand dorsal

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous face au traîneau et tenez la sangle ou les poignées avec la ligne en tension.

  2. 2

    Tenez-vous droit, tronc gainé et pieds à largeur de hanches.

  3. 3

    Reculez un pied bien droit vers l'arrière et descendez en fente jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle.

  4. 4

    Gardez le tibia avant assez vertical et le buste droit contre la sangle.

  5. 5

    Poussez par le talon avant pour vous relever et rapprochez le traîneau d'un pas.

  6. 6

    Alternez les jambes ou terminez un côté avant de changer pour les répétitions prévues.

Conseils

  • Laissez la tension de la sangle vous soutenir légèrement, mais c'est la jambe avant qui doit pousser.
  • Alignez le genou avant sur les orteils et gardez le talon au sol pendant la poussée.
  • Gardez le buste droit et résistez à la traction de la sangle du traîneau vers l'avant.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Du mou apparaît dans la ligne en bas de la répétition et vous tombez sur les derniers centimètres ; gardez la tension jusqu'en bas pour que le traîneau porte réellement une partie de votre poids.
  • Les bras en font un rowing, tirant sur les poignées pour se relever si bien que le traîneau vient à vous au lieu que la jambe avant repousse le sol.
  • Le nombre de disques est repris de la poussée de traîneau, mais ici une seule jambe pousse ; commencez avec environ la moitié de ce que vous pousseriez et ajustez selon l'adhérence du gazon.
  • La distance au traîneau diminue répétition après répétition jusqu'à ce que l'angle de la sangle soit presque vertical, ce qui cesse d'aider et commence à vous tirer vers le bas ; reculez et replacez-vous quand la ligne devient raide.
  • Le tronc se penche en arrière contre la sangle comme un skieur nautique, ce qui sort la jambe avant du mouvement et confie le travail aux bras et au bas du dos.

Questions fréquentes

Faut-il programmer la fente arrière au traîneau en répétitions ou en distance ?
La distance fonctionne mieux : choisissez une piste de gazon de quinze à vingt mètres, faites-y des fentes en alternant les jambes, puis revenez à pied et recommencez pour trois ou quatre allers. Si vous préférez compter, six à huit répétitions par jambe pendant trois ou quatre tours sont un équivalent valable. Reposez-vous jusqu'à ce que la respiration se calme, car le traîneau en fait autant un exercice de conditionnement que de force, et des fentes bâclées sous fatigue ne valent pas le tour supplémentaire.
Que puis-je utiliser à la place d'un traîneau pour cette fente ?
Une poignée de poulie à hauteur de poitrine donne la même traction vers l'avant avec une résistance qui ne se relâche jamais. Un élastique ancré devant vous fait la même chose gratuitement, même si sa tension augmente quand vous reculez au lieu de rester constante. Sans l'un ni l'autre, tenez un haltère léger dans chaque main et ralentissez la descente ; vous perdez l'appui vers l'avant, alors réduisez la charge en conséquence.
À quoi sert la fente arrière au traîneau ?
Elle combine la force unilatérale avec la résistance fluide du traîneau et très peu de charge à la descente, donc elle développe quadriceps et fessiers en ménageant les articulations, ce qui convient aux athlètes en saison et à quiconque a des genoux qui protestent contre les fentes lourdes à la barre. C'est un mauvais choix quand la force maximale est l'objectif, car l'appui de la sangle plafonne l'effort de la jambe, et elle demande du gazon et un traîneau, ce qui exclut la plupart des installations à domicile.

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