Fortgeschritten

Ausfallschritt rückwärts mit Schlitten

Der Ausfallschritt rückwärts am Schlitten verbindet ein einbeiniges Kraftmuster mit dem gleichmäßigen, nachsichtigen Widerstand des Schlittens, wobei der Gurt gespannt bleibt, während du nach hinten trittst und hochdrückst. Der Gurt gibt gerade genug Stütze, damit du jede Wiederholung hart drücken kannst, und verlangt dennoch echte einbeinige Kraft und Hüftkontrolle. Eine knieschonende Art, einseitige Kraft in Quadrizeps und Gesäß aufzubauen, wenn schwere Langhantel-Ausfallschritte zu viel für die Gelenke sind.

Geräte
Schlitten
Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Funktionell, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Großer Adduktor
Tertiär
Schollenmuskel und Wadenmuskel, Rückenstrecker, Breiter Rückenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stell dich mit Blick zum Schlitten und halte Gurt oder Griffe so, dass das Seil gespannt ist.

  2. 2

    Steh aufrecht mit angespanntem Rumpf und hüftbreit auseinander stehenden Füßen.

  3. 3

    Setze einen Fuß gerade zurück und senke dich in einen Ausfallschritt, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist.

  4. 4

    Halte das vordere Schienbein ziemlich senkrecht und den Oberkörper gegen den Gurt aufrecht.

  5. 5

    Drück über die vordere Ferse in den Stand und zieh den Schlitten einen Schritt näher.

  6. 6

    Wechsle die Beine ab oder beende eine Seite, bevor du für die vorgegebenen Wiederholungen wechselst.

Tipps

  • Lass die Gurtspannung dich leicht stützen, aber lass das vordere Bein antreiben.
  • Führe das vordere Knie über die Zehen und halte die Ferse während des Antriebs fest am Boden.
  • Halte den Rumpf aufrecht und widerstehe dem Zug der Schlittenleine nach vorn.

Varianten

Häufige Fehler

  • Unten in der Wiederholung entsteht Spiel im Seil und du sackst die letzten Zentimeter ab; halte die Spannung den ganzen Weg nach unten, damit der Schlitten tatsächlich einen Teil deines Gewichts hält.
  • Die Arme machen ein Rudern daraus und ziehen an den Griffen, um aufzustehen, sodass der Schlitten zu dir kommt, statt dass das vordere Bein den Boden wegdrückt.
  • Die Scheibenzahl wird vom Schlittenschieben übernommen, aber hier treibt nur ein Bein; beginne mit etwa der Hälfte dessen, was du schieben würdest, und passe es daran an, wie stark der Rasen greift.
  • Der Abstand zum Schlitten schrumpft von Wiederholung zu Wiederholung, bis der Gurtwinkel fast senkrecht ist, was nicht mehr hilft, sondern dich nach unten zieht; geh zurück und setz neu an, wenn die Linie steil wird.
  • Der Rumpf lehnt sich wie ein Wasserskifahrer gegen den Gurt zurück, was das vordere Bein aus der Arbeit nimmt und die Arbeit Armen und unterem Rücken übergibt.

Häufige Fragen

Sollte ich den Ausfallschritt rückwärts am Schlitten nach Wiederholungen oder nach Strecke planen?
Strecke funktioniert besser: Wähle eine Rasenbahn von vierzehn bis achtzehn Metern, mach darauf abwechselnde Ausfallschritte, geh dann zurück und wiederhole das drei- oder viermal. Wenn du lieber zählst, sind sechs bis acht Wiederholungen pro Bein für drei oder vier Runden eine faire Entsprechung. Ruhe, bis sich deine Atmung beruhigt, denn der Schlitten macht dies ebenso zu Ausdauer- wie zu Krafttraining, und schlampige Ausfallschritte unter Ermüdung sind die zusätzliche Runde nicht wert.
Was kann ich statt eines Schlittens für diesen Ausfallschritt nutzen?
Ein Kabelgriff auf Brusthöhe gibt denselben Vorwärtszug mit einem Widerstand, der nie locker wird. Ein vor dir verankertes Band macht dasselbe umsonst, auch wenn seine Spannung steigt, wenn du nach hinten trittst, statt gleich zu bleiben. Ohne beides halte in jeder Hand eine leichte Kurzhantel und verlangsame das Absenken; du verlierst die Stütze nach vorn, also reduziere die Last entsprechend.
Wofür ist der Ausfallschritt rückwärts am Schlitten gut?
Er verbindet einbeinige Kraft mit dem gleichmäßigen Widerstand des Schlittens und sehr wenig Absenklast, baut also Oberschenkel und Gesäß auf und schont dabei die Gelenke, was zu Athleten in der Saison passt und zu allen, deren Knie sich gegen schwere Langhantel-Ausfallschritte wehren. Er ist eine schlechte Wahl, wenn Maximalkraft das Ziel ist, da die Gurtstütze begrenzt, wie hart das Bein arbeiten muss, und er braucht Rasen und einen Schlitten, was die meisten Heimausstattungen ausschließt.

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