هل أبرمج طعن خلفي بالزحافة بالتكرارات أم بالمسافة؟

المسافة أفضل: اختر مساراً من العشب الصناعي بطول 14 إلى 18 متراً، واطعن على امتداده بالتناوب بين الساقين، ثم امشِ عائداً وكرر لثلاث أو أربع رحلات. وإن فضّلت العدّ، فست إلى ثماني تكرارات لكل ساق لثلاث أو أربع جولات مكافئ معقول. استرح حتى يهدأ تنفسك، لأن الزحافة تجعل هذا تمرين لياقة بقدر ما هو تمرين قوة، والطعنات المهملة تحت التعب لا تستحق الجولة الإضافية.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الزحافة لهذا الطعن؟

مقبض كابل مضبوط بارتفاع الصدر يعطي السحب الأمامي نفسه بمقاومة لا ترتخي أبداً. وشريط مطاطي مثبت أمامك يفعل الشيء نفسه بلا تكلفة، وإن كان شدّه يزداد كلما تراجعت بدلاً من أن يبقى ثابتاً. ودون أيٍّ منهما، أمسك دمبلاً خفيفاً في كل يد وأبطئ النزول؛ ستفقد الدعم الأمامي، لذا خفّف الحمل وفقاً لذلك.

ما فائدة طعن خلفي بالزحافة؟

يجمع قوة الساق الواحدة مع مقاومة الزحافة السلسة وحمل إنزال ضئيل جداً، فيبني العضلات الرباعية وعضلات الأرداف مع الرفق بالمفاصل، ما يناسب الرياضيين خلال الموسم وكل من تعترض ركبتاه على الطعن الثقيل بالبار الحديد. وهو خيار ضعيف إن كانت القوة القصوى هي الهدف، لأن دعم الحزام يحدّ من مدى اضطرار الساق للعمل بجهد، ويحتاج إلى عشب صناعي وزحافة، ما يستبعد معظم التجهيزات المنزلية.

متوسط

طعن خلفي بالزحافة

يجمع طعن الزحافة الخلفي بين نمط قوة أحادي الساق ومقاومة الزحافة السلسة والمتسامحة، مع إبقاء الحزام مشدودًا أثناء الخطو للخلف والدفع للأعلى. يمنحك الحزام دعمًا كافيًا يتيح لك الدفع بقوة في كل تكرار مع الحفاظ على متطلبات حقيقية من القوة أحادية الساق والتحكم في الورك. إنها طريقة لطيفة على الركبة لبناء قوة أحادية الجانب في الفخذ الأمامي والأرداف عندما يكون طعن البار الثقيل مرهقًا جدًا على المفاصل.

المعدات: زحافة
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس, عضلات الأرداف
النوع: القوة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية, الألوية الكبرى

طريقة الأداء

1
قف مواجهًا الزحافة وأمسك الحزام أو المقبضين مع وجود شدّ في الحبل.
2
قف منتصباً مع شدّ عضلات الجذع ومباعدة القدمين بعرض الوركين.
3
أرجع إحدى القدمين بخطوة مستقيمة إلى الخلف وانزل إلى وضع الطعن حتى يصبح الفخذ الأمامي موازياً للأرض.
4
أبقِ القصبة الأمامية عمودية إلى حدٍّ كبير والجذع منتصبًا في مواجهة الحزام.
5
اندفع من خلال الكعب الأمامي للوقوف واسحب الزحافة خطوة أقرب.
6
بادل بين الساقين أو أنهِ جانباً واحداً قبل التبديل، لعدد التكرارات المحدد.

نصائح

دع شدّ الحزام يسندك قليلاً، لكن اجعل الساق الأمامية هي التي تندفع بالحركة.
أبقِ الركبة الأمامية باتجاه أصابع القدمين وثبّت الكعب على الأرض طوال الاندفاع.
أبقِ الجذع ممتدًا وقاوم انجذابك للأمام بفعل حبل الزحافة.

تنويعات

أخطاء شائعة

يظهر ارتخاء في الحبل في قاع التكرار فتسقط في السنتيمترات الأخيرة؛ حافظ على الشد طوال النزول حتى تحمل الزحافة فعلاً جزءاً من وزنك.
تحوّله الذراعان إلى تجديف، فتسحبان المقابض للنهوض فتأتي الزحافة إليك بدلاً من أن تدفع الساق الأمامية الأرض بعيداً.
يُنقل عدد الأقراص من دفع الزحافة، لكن هنا ساق واحدة فقط تدفع؛ ابدأ بنحو نصف ما كنت ستدفعه واضبطه حسب مدى تشبّث العشب.
تتقلص المسافة عن الزحافة تكراراً بعد تكرار حتى تصبح زاوية الحزام شبه عمودية، فتكف عن المساعدة وتبدأ بسحبك للأسفل؛ تراجع وأعد الضبط حين يصبح الحبل حاداً.
يميل الجذع للخلف على الحزام كمتزلج على الماء، مما يُخرج الساق الأمامية من العمل ويسلّمه للذراعين وأسفل الظهر.

أسئلة شائعة

هل أبرمج طعن خلفي بالزحافة بالتكرارات أم بالمسافة؟: المسافة أفضل: اختر مساراً من العشب الصناعي بطول 14 إلى 18 متراً، واطعن على امتداده بالتناوب بين الساقين، ثم امشِ عائداً وكرر لثلاث أو أربع رحلات. وإن فضّلت العدّ، فست إلى ثماني تكرارات لكل ساق لثلاث أو أربع جولات مكافئ معقول. استرح حتى يهدأ تنفسك، لأن الزحافة تجعل هذا تمرين لياقة بقدر ما هو تمرين قوة، والطعنات المهملة تحت التعب لا تستحق الجولة الإضافية.
ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الزحافة لهذا الطعن؟: مقبض كابل مضبوط بارتفاع الصدر يعطي السحب الأمامي نفسه بمقاومة لا ترتخي أبداً. وشريط مطاطي مثبت أمامك يفعل الشيء نفسه بلا تكلفة، وإن كان شدّه يزداد كلما تراجعت بدلاً من أن يبقى ثابتاً. ودون أيٍّ منهما، أمسك دمبلاً خفيفاً في كل يد وأبطئ النزول؛ ستفقد الدعم الأمامي، لذا خفّف الحمل وفقاً لذلك.
ما فائدة طعن خلفي بالزحافة؟: يجمع قوة الساق الواحدة مع مقاومة الزحافة السلسة وحمل إنزال ضئيل جداً، فيبني العضلات الرباعية وعضلات الأرداف مع الرفق بالمفاصل، ما يناسب الرياضيين خلال الموسم وكل من تعترض ركبتاه على الطعن الثقيل بالبار الحديد. وهو خيار ضعيف إن كانت القوة القصوى هي الهدف، لأن دعم الحزام يحدّ من مدى اضطرار الساق للعمل بجهد، ويحتاج إلى عشب صناعي وزحافة، ما يستبعد معظم التجهيزات المنزلية.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس