Combien de répétitions de ramené de genoux en gainage avec disques glissants devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 2 séries de 8 répétitions, en faisant glisser les jambes vers l'arrière assez lentement pour que l'excentrique dure deux ou trois secondes pleines. Ajoutez quelques répétitions par série avant d'ajouter une troisième série, car c'est dans la glisse lente vers l'arrière que se trouve l'essentiel du bénéfice.

Que puis-je utiliser d'autre si je n'ai ni sliders ni sol dur pour des serviettes ?

Des assiettes en carton ou des chaussettes épaisses fonctionnent sur parquet ou carrelage comme des serviettes. Sur la moquette où rien ne glisse bien, faites plutôt des mountain climbers lents, avec une pause d'un temps complet genoux ramenés, pour imiter le même tempo.

Que travaille le ramené de genoux en gainage avec disques glissants, et qui devrait choisir un autre exercice ?

C'est un substitut à faible impact aux relevés de genoux suspendus, qui associe flexion du bas des abdominaux et travail de planche anti-extension au retour. Il convient mal à quiconque a mal aux poignets, car toute la série se fait en appui sur les mains à plat plutôt que sur les poings ou les avant-bras.

Intermédiaire

Ramené de genoux en gainage avec disques glissants

Les pieds qui glissent permettent de fléchir les hanches et la colonne contre la gravité pendant que la planche lutte pour rester rigide au retour, ciblant fortement le bas du grand droit et les fléchisseurs de hanche. C'est une alternative à faible impact aux relevés de genoux suspendus qui entraîne aussi l'anti-extension à chaque extension. Bougez de façon fluide pour que les patins ne claquent jamais ni ne vous échappent.

Équipement: Disques de glisse
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Grand droit inférieur, Grand droit supérieur, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Placez-vous en planche haute, avant des pieds sur des disques glissants.
2
Gainez le tronc et formez une ligne droite de la tête aux talons.
3
Ramenez les deux genoux vers la poitrine en arrondissant légèrement le bas du dos.
4
Tendez lentement les jambes jusqu'à revenir en planche complète.
5
Gardez les épaules alignées au-dessus des mains et empêchez les hanches de monter en pointe.
6
Répétez pour le nombre de répétitions prévu à un tempo contrôlé.

Conseils

Ne laissez pas les hanches remonter quand les genoux arrivent ; gardez-les basses.
Contrôlez le retour en glissade ; c'est dans cette excentrique que se fait le travail anti-extension.
Utilisez des serviettes sur un sol dur si vous n'avez pas de disques glissants.
Ramenez un genou à la fois pour simplifier l'exercice si les deux ensemble sont trop difficiles.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les mains avancent sur le sol pendant que les genoux arrivent, ce qui raccourcit le levier de la planche et rend le regroupé plus facile qu'il ne devrait l'être.
Les épaules passent derrière les poignets au lieu de rester alignées au-dessus, reportant la charge des bras vers un haut du dos plus rond et moins stable.
Renvoyer les jambes d'un coup au lieu de les faire glisser lentement saute précisément la phase que l'exercice doit entraîner.
La tête tombe pour regarder les pieds glisser, arrondissant la nuque en plus du tronc qui s'arrondit déjà pour ramener les genoux.
Faire glisser les deux pieds de façon inégale, un genou arrivant avant l'autre, fait légèrement pivoter les hanches à chaque répétition au lieu de les rentrer droit.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de ramené de genoux en gainage avec disques glissants devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 2 séries de 8 répétitions, en faisant glisser les jambes vers l'arrière assez lentement pour que l'excentrique dure deux ou trois secondes pleines. Ajoutez quelques répétitions par série avant d'ajouter une troisième série, car c'est dans la glisse lente vers l'arrière que se trouve l'essentiel du bénéfice.
Que puis-je utiliser d'autre si je n'ai ni sliders ni sol dur pour des serviettes ?: Des assiettes en carton ou des chaussettes épaisses fonctionnent sur parquet ou carrelage comme des serviettes. Sur la moquette où rien ne glisse bien, faites plutôt des mountain climbers lents, avec une pause d'un temps complet genoux ramenés, pour imiter le même tempo.
Que travaille le ramené de genoux en gainage avec disques glissants, et qui devrait choisir un autre exercice ?: C'est un substitut à faible impact aux relevés de genoux suspendus, qui associe flexion du bas des abdominaux et travail de planche anti-extension au retour. Il convient mal à quiconque a mal aux poignets, car toute la série se fait en appui sur les mains à plat plutôt que sur les poings ou les avant-bras.

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