عدو سريع على الدرج

نصائح

• اندفع بالركبتين وحرّك ذراعيك بقوة؛ العدو على الدرج يكافئ قوة الساقين الشرسة.
• امشِ دائماً ولا تركض أبداً في طريق العودة إلى أسفل، لحماية الركبتين والتحكم في شدة الارتطام.
• راقب موضع قدمك في كل خطوة؛ فخطوة خاطئة على الدرج هي سبب فشل العدو السريع.

تنويعات

• عدو صعودًا على التل
• جهاز صعود الدرج
• عدو سريع
• نط الحبل برفع الركبتين عاليًا

أخطاء شائعة

• يُختار الصعود درجتين درجتين للحصة كلها لأنه يبدو أكثر رياضية، وبحلول العدو الرابع تكون الخطوة أطول من أن تكون قوية؛ الدرجات المفردة بسرعة تتفوق على درجتين بجهد ثقيل.
• تمتد اليدان إلى الدرابزين وتبدآن بالسحب، مما يحوّل بصمت تمرين قدرة الساقين إلى تسلق مُساعَد.
• تُقلّص الراحة إلى ما يستغرقه المشي نزولاً، لكن الدرج قصير؛ قف في الأسفل حتى يهدأ تنفسك وإلا تدهور العدو إلى هرولة.
• تغري قمة الدرج بخطوة أخيرة مندفعة، وذلك المدّ الزائد هو بالضبط حيث تعلق القدم بحافة، لذا خطط للجري متجاوزاً إلى البسطة.
• تصبح درجات الملاعب المعدنية المطلية زلقة مع الندى أو الرذاذ، ولا توجد طريقة آمنة للعدو عليها وهي مبللة؛ انقل الحصة إلى تلة أو ميل جهاز المشي.

أسئلة شائعة

كم مرة من العدو السريع على الدرج ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ست إلى ثماني مرات عدو على درج من 15 إلى 20 درجة، مع المشي نزولاً ثم الوقوف 30 إلى 60 ثانية إضافية بينها، تشكّل حصة أولى كاملة مدتها نحو 15 دقيقة مع الهرولة السهلة في الطرفين. وحين تستطيع الحفاظ على السرعة نفسها في الثماني كلها، أضف عدوتين في كل مرة حتى نحو 12، أو ابحث عن درج أطول، بدلاً من تقصير الراحة. ومرة أسبوعياً تكفي إلى جانب تمارين الساقين الأخرى، ومرتان إن كان الدرج تمرين لياقتك الرئيسي.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من العدو السريع على الدرج إن لم يكن لدي درج؟

التلة الأقرب: 15 إلى 20 ثانية بقوة على منحدر معتدل، مع المشي نزولاً بين الجهود. ويصلح جهاز المشي بميل 8 إلى 12 بالمئة أيضاً، وإن كنت تنزل إلى الجانبين للراحة بدلاً من المشي نزولاً. ويمكن دفع جهاز صعود الدرج بقوة لاندفاعات من 20 ثانية. وإن علقت في الداخل دون أي شيء، فبادل الصعود السريع على مقعد متين مع 60 ثانية من المشي، مما يحافظ على نمط الصعود فقط نفسه بكبح ضئيل جداً.

ما فائدة العدو السريع على الدرج، ومتى ينبغي أن أتجنبه؟

يبني قدرة الساقين ولياقة الجهود القصيرة بسرعة، بإجهاد كبح أقل من الجري نزولاً لأنك تمشي عائداً للأسفل. وهذا يناسب رياضيي الملاعب، والعدائين الذين يضيفون القدرة، وكل من يريد حصة شاقة دون معدات. تجنّبه حين تكون ركبة أو وتر أخيل سريع التهيج أصلاً، لأن الدفع الانفجاري المتكرر يحمّل كليهما، وتجنّبه بساقين متعبتين في أواخر أسبوع التدريب، لأن احتمال تعثّر القدم بحافة يرتفع مع التعب. وينبغي للعدائين الجدد أن يمشوا الدرج بضع حصص أولاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس