Fortgeschritten

Treppensprint

Treppensprints nehmen die Steigungsanforderung eines Hügels und verdichten sie zu explosiven, kraftvollen Schritten, die Quadrizeps, Gesäß und Waden fordern und den Puls fast sofort hochtreiben. Da du hochsprintest und hinuntergehst, dominiert die konzentrische Anstrengung und die Gelenkbelastung bleibt geringer als beim Bergablaufen. Ein heftiges Intervallwerkzeug mit minimaler Ausrüstung, um Beinkraft und Kondition aufzubauen.

Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Cardio, Plyometrie
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Wadenmuskel, innerer Kopf, Wadenmuskel, äußerer Kopf, Schollenmuskel und Wadenmuskel
Tertiär
Mittlerer Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Vorderer Schienbeinmuskel

Ausführung

  1. 1

    Such dir eine sichere Treppe oder Stadionstufen mit gutem Halt.

  2. 2

    Wärme dich gründlich mit lockerem Steigen und einigen dynamischen Beinschwüngen auf.

  3. 3

    Lauf die Treppe explosiv hinauf, pumpe die Arme und drück dich von jeder Stufe kräftig ab.

  4. 4

    Nimm je nach Schrittlänge und Stufenhöhe eine oder zwei Stufen auf einmal.

  5. 5

    Geh langsam wieder hinunter, um dich zwischen den Anstrengungen vollständig zu erholen.

  6. 6

    Wiederhole für die geplante Anzahl Sprints und kühle dann mit lockerem Gehen ab.

Tipps

  • Treibe die Knie und pumpe kräftig mit den Armen; Treppensprints belohnen aggressive Beinkraft.
  • Geh immer zurück nach unten, lauf nie, um die Knie zu schonen und den Aufprall zu kontrollieren.
  • Achte bei jedem Schritt auf deine Fußplatzierung; ein verfehlter Tritt auf Treppen ist der Grund, warum Sprints schiefgehen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Zwei Stufen auf einmal werden für die ganze Einheit gewählt, weil es sich athletischer anfühlt, und beim vierten Sprint ist der Schritt zu lang, um kraftvoll zu sein; einzelne Stufen mit Tempo schlagen mühsame Doppelschritte.
  • Die Hände greifen nach dem Geländer und beginnen zu ziehen, was eine Übung für Beinkraft unbemerkt zu einem unterstützten Steigen macht.
  • Die Pause wird auf die Zeit des Hinuntergehens gekürzt, aber eine Treppe ist kurz; steh unten, bis sich deine Atmung beruhigt, sonst verkommen die Sprints zu einem Joggen.
  • Das obere Ende der Treppe lädt zu einem weit ausholenden letzten Schritt ein, und genau dieses Übergreifen ist der Ort, an dem ein Fuß an einer Kante hängen bleibt, also plane, bis auf den Absatz durchzulaufen.
  • Lackierte Metallstufen im Stadion werden bei Tau oder Nieselregen rutschig, und es gibt keinen sicheren Weg, sie nass zu sprinten; verleg die Einheit an einen Hang oder auf ein Laufband mit Steigung.

Häufige Fragen

Wie viele Treppensprints solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Sechs bis acht Sprints eine Treppe mit 15 bis 20 Stufen hinauf, mit Hinuntergehen und weiteren 30 bis 60 Sekunden Stehen dazwischen, ergeben eine volle erste Einheit von etwa 15 Minuten inklusive lockerem Joggen an jedem Ende. Sobald du dasselbe Tempo über alle acht halten kannst, füge jeweils zwei Sprints bis etwa 12 hinzu oder such dir eine längere Treppe, statt die Pause zu verkürzen. Einmal pro Woche ist neben anderem Beintraining reichlich, zweimal, wenn Treppen dein Hauptausdauertraining sind.
Was kann ich statt Treppensprints machen, wenn ich keine Treppe habe?
Ein Hang ist die nächste Entsprechung: 15 bis 20 Sekunden hart eine moderate Steigung hinauf, mit Hinuntergehen zwischen den Anstrengungen. Ein Laufband mit 8 bis 12 Prozent Steigung funktioniert auch, auch wenn du zur Erholung seitlich absteigst, statt hinunterzugehen. Ein Stepper kann für 20-Sekunden-Schübe hart getreten werden. Drinnen ohne alles wechsle schnelle Step-ups auf eine stabile Bank mit 60 Sekunden Gehen ab, was dasselbe Nur-aufwärts-Muster mit sehr wenig Bremsen beibehält.
Wofür sind Treppensprints gut und wann sollte ich sie auslassen?
Sie bauen schnell Beinkraft und Ausdauer für kurze Anstrengungen auf, mit weniger Bremsbelastung als Bergablaufen, weil du hinuntergehst. Das passt zu Feldsportlern, Läufern, die Schnellkraft hinzufügen, und allen, die eine harte Einheit ohne Ausrüstung wollen. Lass sie aus, wenn ein Knie oder eine Achillessehne schon gereizt ist, da wiederholtes explosives Abdrücken beide belastet, und lass sie auf müden Beinen spät in einer Trainingswoche aus, weil die Wahrscheinlichkeit, mit dem Fuß an einer Kante hängen zu bleiben, mit Ermüdung steigt. Neue Läufer sollten die Treppe in den ersten Einheiten gehen.

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