Intermédiaire

Sprint dans les escaliers

Sprinter dans les escaliers reprend l'exigence d'une côte et la concentre en marches explosives et puissantes qui sollicitent intensément les quadriceps, les fessiers et les mollets tout en faisant grimper le rythme cardiaque presque instantanément. Comme vous montez en puissance et redescendez en marchant, l'effort concentrique domine et l'impact articulaire reste inférieur à celui d'une course en descente. C'est un outil d'intervalles féroce, qui demande peu de matériel, pour développer la puissance des jambes et le conditionnement.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Cardio, Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral, Grand fessier
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Gastrocnémien, chef médial, Gastrocnémien, chef latéral, Soléaire et gastrocnémien
Tertiaire
Moyen fessier, Érecteurs du rachis, Tibial antérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Trouvez un escalier sûr ou des gradins avec une bonne adhérence.

  2. 2

    Échauffez-vous soigneusement avec des montées faciles et quelques balancements de jambes dynamiques.

  3. 3

    Montez les escaliers explosivement en actionnant les bras et en poussant fort sur chaque marche.

  4. 4

    Montez une ou deux marches à la fois selon votre foulée et la hauteur des marches.

  5. 5

    Redescendez lentement en marchant pour récupérer complètement entre les efforts.

  6. 6

    Répétez pour le nombre de sprints prévu, puis récupérez en marchant tranquillement.

Conseils

  • Montez les genoux et actionnez fort les bras ; les sprints en escalier récompensent une puissance des jambes agressive.
  • Redescendez toujours en marchant, jamais en courant, pour ménager les genoux et contrôler l'impact.
  • Surveillez le placement de vos pieds à chaque pas ; un appui manqué dans les escaliers est ce qui fait mal tourner les sprints.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • On choisit deux marches à la fois pour toute la séance parce que cela paraît plus athlétique, et au quatrième sprint la foulée est trop longue pour être puissante ; monter une marche à la fois en vitesse vaut mieux qu'en sauter deux laborieusement.
  • Les mains vont chercher la rampe et commencent à tirer, ce qui transforme discrètement un exercice de puissance des jambes en montée assistée.
  • Le repos est réduit au temps de la descente, mais une volée de marches est courte ; restez en bas jusqu'à ce que la respiration se calme, sinon les sprints se dégradent en footing.
  • Le haut de l'escalier invite à une dernière foulée en fente, et c'est exactement lors de cette sur-extension qu'un pied accroche une arête, alors prévoyez de courir jusque sur le palier.
  • Les marches métalliques peintes des stades deviennent glissantes avec la rosée ou la bruine, et il n'existe aucune façon sûre de les sprinter mouillées ; déplacez la séance sur une côte ou un tapis incliné.

Questions fréquentes

Combien de sprints dans les escaliers devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Six à huit sprints sur une volée de 15 à 20 marches, en redescendant à pied puis en restant debout encore 30 à 60 secondes entre eux, font une première séance complète d'environ 15 minutes en comptant un footing facile à chaque extrémité. Une fois la même vitesse tenue sur les huit, ajoutez des sprints deux par deux jusqu'à environ 12, ou trouvez une volée plus longue, plutôt que de raccourcir le repos. Une fois par semaine suffit largement avec le reste du travail des jambes, deux fois si les escaliers sont votre principal conditionnement.
Que faire à la place des sprints dans les escaliers si je n'ai pas d'escalier ?
Une côte est l'équivalent le plus proche : 15 à 20 secondes intenses sur une pente modérée, en redescendant à pied entre les efforts. Un tapis incliné à 8 à 12 % fonctionne aussi, même si vous vous placez sur les côtés pour récupérer au lieu de redescendre. Un stepper peut être poussé fort par séquences de 20 secondes. Coincé à l'intérieur sans rien, alternez des montées rapides sur un banc solide avec 60 secondes de marche, ce qui garde le même schéma uniquement en montée avec très peu de freinage.
À quoi servent les sprints dans les escaliers et quand faut-il les sauter ?
Ils développent rapidement la puissance des jambes et le conditionnement pour les efforts courts, avec moins de contrainte de freinage que la course en descente puisque vous redescendez en marchant. Cela convient aux athlètes de sports de terrain, aux coureurs qui ajoutent de la puissance, et à quiconque veut une séance dure sans matériel. Sautez-les quand un genou ou un tendon d'Achille est déjà irritable, car les poussées explosives répétées les chargent tous deux, et sur des jambes fatiguées en fin de semaine d'entraînement, car le risque d'accrocher une arête augmente avec la fatigue. Les coureurs débutants devraient monter la volée en marchant les premières séances.

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