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Flexion arrière debout

Une contre-posture rapide aux heures passées assis et avachi. Les extenseurs du rachis vous amènent dans un arc fluide tandis que les abdominaux et les fléchisseurs de hanche reçoivent un long étirement sur l'avant du tronc. Idéal en échauffement avant des flexions arrière plus profondes ou comme simple pause mobilité dans la journée.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Dos
Type
Yoga, Étirements
Muscles sollicités
Principal
Érecteurs du rachis, Grand droit supérieur
Secondaire
Droit fémoral
Tertiaire
Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous debout, pieds à largeur de hanches, mains soutenant le bas du dos, doigts vers le bas.

  2. 2

    Grandissez-vous par le sommet du crâne, puis soulevez la poitrine et cambrez doucement depuis le haut de la colonne.

  3. 3

    Serrez les omoplates et laissez la tête suivre seulement aussi loin que la nuque le permet en sécurité.

  4. 4

    Gardez fessiers et jambes fermes pour soutenir le bassin pendant l'extension.

  5. 5

    Tenez quelques respirations en élargissant l'avant des côtes à chaque inspiration.

  6. 6

    Inspirez pour remonter au centre et marquez une pause avant de répéter.

Conseils

  • Cambrez-vous depuis le haut et le milieu du dos, pas en cassant le bas du dos en un point aigu.
  • Contractez les jambes et éloignez les côtes du bassin pour créer de la longueur avant de vous cambrer.
  • Gardez la gorge détendue et évitez de rejeter la tête en arrière brutalement.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les hanches avancent devant les chevilles, si bien que vous vous penchez au lieu de vous cambrer et que le bas du dos absorbe toute la forme ; gardez les hanches alignées au-dessus des talons.
  • Les genoux plient pour vous laisser aller plus loin en arrière, ce qui fait basculer le bassin en rétroversion et ferme l'avant des hanches que cette posture doit ouvrir.
  • Les côtes s'ouvrent et le ventre mène la cambrure pendant que les abdominaux se relâchent, laissant la colonne sans soutien au maximum de son extension ; gardez un léger engagement à l'avant de la taille.
  • Les mains remontent sur les côtes ou glissent sur le coccyx, et ni l'un ni l'autre ne donne d'appui contre lequel pousser ; les doigts vers le bas à l'arrière du bassin, si.
  • On tient la forme trente secondes parce que c'est agréable, alors qu'une flexion arrière debout est un mouvement bref et non un étirement dans lequel s'installer.

Questions fréquentes

Combien de flexions arrière debout un débutant devrait-il faire, et combien de temps tenir chacune ?
Trois à cinq tours de deux ou trois respirations, en vous redressant entre eux, font une dose complète. En pause d'une position assise, un tour de trois respirations toutes les heures ou toutes les deux heures fait plus qu'une seule longue séance. Avant des extensions plus profondes, deux ou trois tours suffisent à préparer la colonne. Progressez en vous cambrant un peu plus au fil des semaines plutôt qu'en tenant plus longtemps, et remontez sur une inspiration. Si la tête tourne en vous redressant, faites une pause avant la suivante.
Comment rendre la flexion arrière debout plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : appuyez fermement les mains à l'arrière du bassin et soulevez seulement la poitrine en gardant la tête droite, ou prenez la même forme assis sur une chaise pour que les jambes n'aient rien à faire. S'allonger en arrière sur une serviette roulée placée en travers du milieu du dos donne l'ouverture sans aucun équilibre. Plus difficile : tendez les bras au-dessus de la tête et cambrez-vous depuis là, tenez plus de respirations, ou utilisez-la comme entrée vers le chameau et la roue une fois que le haut du dos bouge librement.
À quoi sert la flexion arrière debout, et quand faut-il s'en passer ?
C'est une contre-posture à la position assise : les extenseurs du dos travaillent pendant que l'avant du tronc et les fléchisseurs de hanche s'allongent, ce qui en fait une bonne pause de bureau et un échauffement sensé avant des extensions plus profondes. Ce n'est pas un exercice de force et elle ne changera pas la posture à elle seule. Évitez-la si la cambrure déclenche une douleur dans le bas du dos ou le long d'une jambe, et consultez un professionnel plutôt que de forcer. Le chat-vache ou une ouverture de poitrine debout couvrent le même terrain plus en douceur.

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