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Vélo d'appartement

Le vélo offre un fort stimulus cardio tout en ménageant les articulations, ce qui en fait une référence pour construire la base, les sorties de récupération et les intervalles de sprint redoutables. Les quadriceps et les fessiers assurent l'essentiel du pédalage, il développe donc aussi l'endurance des jambes. Réglez bien la selle et la résistance, et vous pourrez rouler longtemps à allure régulière ou attaquer de courts efforts à fond.

Équipement
Machine
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Cardio
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral, Grand fessier
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Gastrocnémien, chef médial, Gastrocnémien, chef latéral, Soléaire et gastrocnémien
Tertiaire
Tibial antérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez la hauteur de selle pour que votre genou soit légèrement fléchi en bas du coup de pédale.

  2. 2

    Fixez les pieds dans les cale-pieds ou posez les pieds à plat, puis commencez à pédaler contre une résistance légère pour vous échauffer.

  3. 3

    Montez jusqu'à la résistance visée et gardez un coup de pédale fluide et rond.

  4. 4

    Restez assis droit avec une prise relâchée sur le guidon plutôt que de vous voûter.

  5. 5

    Poussez vers le bas et tirez en bas du mouvement pour utiliser toute l'amplitude de chaque coup de pédale.

  6. 6

    Pédalez tranquillement quelques minutes à la fin pour délasser les jambes.

Conseils

  • Une selle trop basse surcharge les genoux ; montez-la jusqu'à ce que la jambe soit presque tendue en bas.
  • Gardez une cadence fluide plutôt que d'écraser les pédales ; visez 80 à 100 tours par minute en sortie régulière.
  • Augmentez la résistance avant la vitesse quand vos jambes s'emballent pendant les intervalles.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le dos s'arrondit vers l'avant au-dessus du guidon au lieu de rester droit, chargeant la nuque et les épaules pendant une sortie censée faire travailler les jambes.
  • Le coup de pédale devient un simple écrasement vers le bas sans balayage en bas du cercle, ce qui rend le pédalage saccadé et charge davantage les genoux en haut de chaque poussée.
  • Une selle réglée trop haut force les hanches à basculer d'un côté à l'autre pour atteindre le bas de chaque coup de pédale, ce qui est en soi une source d'irritation des genoux et du bas du dos.
  • Poser la voûte ou le talon sur la pédale au lieu de l'avant du pied prive le mollet et la cheville de leur part de poussée et peut rendre le coup de pédale instable.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant doit-il pédaler sur vélo d'appartement ?
Commencez par 3 sorties par semaine de 20 minutes à un effort régulier permettant la conversation, avec une cadence entre 80 et 100 tr/min. Ajoutez 5 minutes par sortie avant d'augmenter la résistance, et gardez les intervalles courts et intenses pour quand vous aurez quelques semaines de pédalage régulier derrière vous.
Que faire si vous n'avez pas de vélo d'appartement ?
Le vélo en extérieur offre le même conditionnement des jambes à faible impact si vous avez un vélo et des routes ou une piste sûres. Un stepper ou une marche rapide en montée couvre un terrain similaire si aucune forme de vélo n'est possible.
À quoi sert le vélo d'appartement ?
Il offre une option cardio douce pour les articulations, utile aussi bien pour construire une base que pour des sorties de récupération faciles ou des intervalles de sprint intenses, ce qui le rend pertinent pour presque tous les objectifs. C'est un choix moins bon que la course ou le stepper si votre objectif précis est la densité osseuse ou un conditionnement en charge, car être assis sur une selle retire la charge du squelette.

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