دراجة ثابتة

نصائح

• المقعد المضبوط منخفضاً أكثر من اللازم يُحمّل الركبتين؛ ارفعه حتى تكون الساق مستقيمة تقريباً في الأسفل.
• أبقِ معدل الدوران سلساً بدلاً من الضغط العنيف على الدواسات؛ واستهدف 80 إلى 100 دورة في الدقيقة في الجولات الثابتة.
• أضف مقاومة قبل أن تزيد السرعة عندما تبدأ ساقاك بالدوران بلا سيطرة في الفترات.

تنويعات

• دراجة المروحة الهوائية
• جهاز الإليبتيكال
• جهاز صعود الدرج
• دراجة مستلقية

أخطاء شائعة

• تحدّب الظهر للأمام فوق المقود بدلاً من البقاء منتصباً، مما يحمّل الرقبة والكتفين في جلسة يُفترض أن تكون عملاً للساقين.
• تتحول ضربة الدواسة إلى دوس بالدفع فقط دون انسياب عبر أسفل الدائرة، ما يجعل الضربة متقطعة ويحمّل الركبتين أكثر في أعلى كل دفعة.
• المقعد المضبوط عالياً جداً يجبر الوركين على التأرجح يميناً ويساراً لبلوغ أسفل كل ضربة، وهذا بحد ذاته مصدر لتهيج الركبة وأسفل الظهر.
• إسناد قوس القدم أو الكعب على الدواسة بدلاً من مقدمة القدم يحرم السمانة والكاحل من دورهما في الدفع وقد يجعل الضربة غير ثابتة.

أسئلة شائعة

كم يجب أن يركب المبتدئ الدراجة الثابتة؟

ابدأ بـ3 جلسات في الأسبوع مدة كل منها 20 دقيقة بجهد ثابت يسمح بالحديث، مع إبقاء إيقاع الدوران بين 80 و100 دورة في الدقيقة. أضف 5 دقائق لكل جلسة قبل أن تضيف مقاومة، واحتفظ بالفترات القصيرة الشاقة لما بعد أن تكون قد أمضيت بضعة أسابيع من الركوب الثابت.

ماذا يمكنك أن تفعل بدلاً من الدراجة الثابتة إذا لم تتوفر لديك؟

ركوب الدراجة في الهواء الطلق يقدّم لياقة الساقين نفسها منخفضة التأثير إذا كانت لديك دراجة وطرق آمنة أو مسار. وجهاز صعود الدرج أو المشي السريع على ميل يغطي مجالاً مشابهاً إذا لم يكن أي نوع من ركوب الدراجات متاحاً.

ما فائدة الدراجة الثابتة؟

تمنحك خياراً قلبياً لطيفاً على المفاصل يصلح لبناء القاعدة وجولات التعافي السهلة وفترات العدو الشاقة على حد سواء، مما يجعلها مفيدة لكل هدف تدريبي تقريباً. وهي اختيار أضعف من الجري أو جهاز صعود الدرج إذا كان هدفك تحديداً كثافة العظام أو لياقة حمل الوزن، لأن الجلوس على المقعد يرفع الحمل عن الهيكل العظمي.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس