Intermédiaire

Foulées bondissantes jambes tendues

Aussi appelé dribble jambes tendues, cet exercice garde les genoux presque verrouillés pendant que l'athlète griffe le sol par des coups rapides de toute la jambe vers le bas. Il isole le retour en extension de hanche qui génère la vitesse maximale et développe la raideur tendineuse de la chaîne postérieure. Comme il charge fortement les ischio-jambiers, introduisez-le à petites doses et seulement après un échauffement complet.

Équipement
Poids du corps
Type
Cardio, Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Biceps fémoral, Semi-tendineux
Secondaire
Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial, Droit fémoral
Tertiaire
Soléaire et gastrocnémien, Tibial antérieur, Érecteurs du rachis, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Commencez à trottiner bien droit, jambes longues et genoux à peine fléchis.

  2. 2

    Lancez un pied vers l'avant, jambe tendue, en restant aligné au-dessus des hanches.

  3. 3

    Frappez activement le sol avec l'avant du pied et griffez-le vers l'arrière sous votre corps.

  4. 4

    Lancez vivement l'autre jambe vers l'avant pendant que le premier pied passe dessous, les deux genoux tendus.

  5. 5

    Restez dynamique et rythmé en laissant les chevilles et les hanches fournir la poussée.

  6. 6

    Couvrez une courte distance, puis revenez et répétez tant que la technique reste nette.

Conseils

  • Gardez les chevilles rigides et en flexion dorsale pour que chaque appui soit un rebond rapide, pas une réception molle.
  • Ramenez le pied vers le bas et l'arrière, pas devant vous, pour éviter de freiner et protéger l'ischio-jambier.
  • Restez grand du tronc ; vous plier aux hanches casse le rythme du grattage.
  • Arrêtez la série dès que la fréquence ralentit ou que les ischio-jambiers se fatiguent.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Un seul côté est surveillé : la plupart des gens griffent fort avec la jambe dominante et laissent l'autre passer en balancier, et sur un exercice aussi exigeant, c'est la jambe la plus faible qui avait besoin des contacts.
  • Vingt mètres de cet exercice semblent faciles, alors la séance grossit jusqu'à quatre séries de cinquante ; les ischio-jambiers prennent une forte traction à chaque contact, et la facture arrive deux jours plus tard.
  • La jambe est levée par l'avant grâce aux fléchisseurs de hanche puis lâchée, si bien que l'ischio-jambier manque la traction vers l'arrière qui justifie le risque de l'exercice.
  • Les bras restent collés le long du corps pendant que les jambes font tout le travail, et le rythme se dégrade en pas traînants ; actionnez les bras comme dans un sprint.
  • La série part de l'arrêt, si bien que les deux premiers contacts sont des bonds jambes tendues sans aucune élasticité derrière ; entrez-y depuis un footing bien droit.

Questions fréquentes

Quel volume de foulée bondissante jambes tendues devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois ou quatre passages de 15 à 20 mètres, avec un retour complet en marchant et une ou deux minutes entre les passages, une fois par semaine au maximum le temps que les ischio-jambiers s'y habituent. Compter les contacts vaut mieux que compter les mètres : 30 à 40 contacts vifs font une séance complète. Arrêtez un passage dès que la fréquence ralentit ou que les genoux commencent à plier pour aider, et si vous avez des courbatures deux jours plus tard, gardez la séance suivante au même volume plutôt que plus grande.
Comment rendre la foulée bondissante jambes tendues plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : faites-la d'abord sur place pour ne travailler que la griffe vers le bas, gardez une petite amplitude, ou faites-la en montée douce, ce qui raccourcit chaque contact et adoucit la traction sur l'ischio-jambier. L'ankling et la marche A sont les exercices à maîtriser d'abord. Plus difficile : couvrez plus de terrain par contact, accélérez la fréquence, ou enchaînez les derniers contacts sur un court sprint. La descente n'est pas la version plus dure, c'est celle qui blesse les gens.
À quoi sert la foulée bondissante jambes tendues, et qui devrait s'en passer ?
Elle isole la griffe en extension de hanche qui propulse la vitesse maximale et développe la raideur de la chaîne postérieure, ce qui en fait un exercice de vitesse maximale pour les sprinteurs et les athlètes de sports collectifs. Évitez-la avec une élongation récente des ischio-jambiers ou sans expérience de la course rapide, car elle charge fortement l'ischio-jambier genou presque tendu, la position même où les ischio-jambiers se blessent. C'est aussi le mauvais choix en fin de séance dure, quand la qualité qu'elle entraîne a déjà disparu.

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