وثب بساقين مستقيمتين

نصائح

• أبقِ الكاحلين متيبّسين ومثنيين للأعلى ليكون كل تلامس ارتدادة سريعة لا هبوطًا رخوًا.
• ادفع القدم للأسفل وللخلف، لا للخارج أمامك، لتجنّب الكبح وحماية أوتار الركبة.
• ابقَ منتصب الجذع؛ فالانثناء من الوركين يفسد إيقاع حركة الكشط بالقدم.
• أوقف المجموعة في اللحظة التي يتباطأ فيها تبديل القدمين أو تتعب فيها أوتار الركبة.

تنويعات

• مشية B
• خطوات الكاحل
• دريبل مع رفع الركبتين عاليًا
• ركل المؤخرة

أخطاء شائعة

• يُراقَب جانب واحد فقط: معظم الناس يخمشون بقوة بالساق المهيمنة ويدعون الأخرى تتأرجح، وفي تمرين بهذه الصعوبة فالساق الأضعف هي التي تحتاج إلى هذه الملامسات.
• عشرون متراً من هذا تبدو سهلة، فتنمو الجلسة إلى 4 مجموعات من 50؛ تتلقى أوتار الركبة الخلفية شداً قوياً عند كل ملامسة، وتصل تلك الفاتورة بعد يومين.
• تُرفع الساق من الأمام بمثنيات الورك ثم تُترك، فيفوّت وتر الركبة الخلفي السحب الخلفي الذي يجعل التمرين يستحق مخاطرته.
• تبقى الذراعان مثبتتين على الجانبين بينما تقوم الساقان بكل العمل، وينهار الإيقاع إلى جرجرة؛ حرك الذراعين كما ستفعل في ركض سريع.
• تبدأ المجموعة من الوقوف، فتكون أول ملامستين قفزتين على ساقين مستقيمتين دون شيء مرن خلفهما؛ ادخل فيها تدريجياً من هرولة منتصبة.

أسئلة شائعة

كم من الوثب بساقين مستقيمتين ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

3 أو 4 ركضات من 15 إلى 20 متراً، مع العودة مشياً ودقيقة أو دقيقتين بين الركضات، مرة أسبوعياً على الأكثر بينما تعتاد أوتار الركبة الخلفية. عدّ الملامسات أفضل من عدّ الأمتار: من 30 إلى 40 ملامسة نظيفة جلسة كاملة. أنهِ الركضة لحظة يتباطأ تبديل القدمين أو تبدأ الركبتان بالانثناء للمساعدة، وإن شعرت بألم بعد يومين فأبقِ الجلسة التالية بالحجم نفسه لا أكبر.

كيف أجعل الوثب بساقين مستقيمتين أسهل أو أصعب؟

الأسهل: أدِّه في المكان أولاً ليكون الشيء الوحيد الذي تتدرب عليه هو الخمش للأسفل، وأبقِ السعة صغيرة، أو اصعد به تلة لطيفة تقصر كل ملامسة وتلطف شد وتر الركبة الخلفي. خطوات الكاحل ومشية A هما التمرينان اللذان ينبغي إتقانهما أولاً. الأصعب: غطِّ أرضاً أكبر في كل ملامسة، وسرّع تبديل القدمين، أو انتقل بسلاسة من الملامسات الأخيرة إلى ركض سريع قصير. النزول ليس النسخة الأصعب، بل هي النسخة التي تتسبب في الإصابات.

لماذا يُستخدم الوثب بساقين مستقيمتين، ومن ينبغي أن يتجنبه؟

يعزل خمش بسط الورك الذي يقود السرعة القصوى ويبني تيبس السلسلة الخلفية، مما يجعله تمرين سرعة قصوى للعدّائين السريعين ورياضيي الملاعب. تجنبه إذا كان لديك إجهاد حديث في وتر الركبة الخلفي أو لا تاريخ لديك في الجري السريع، لأنه يحمّل وتر الركبة الخلفي بقوة والركبة شبه مستقيمة، وهذه هي الوضعية التي تُصاب فيها أوتار الركبة الخلفية. وهو أيضاً الخيار الخطأ في نهاية جلسة شاقة، حين تكون الجودة التي يدرّبها قد ذهبت أصلاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة