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Accélérations progressives

Les accélérations progressives, aussi appelées lignes droites, sont de courtes courses d'environ soixante à cent mètres où la vitesse monte progressivement jusqu'à environ quatre-vingts à quatre-vingt-dix pour cent avant de se relâcher. Elles font le lien entre l'échauffement facile et la course à pleine vitesse, préparant le système nerveux et répétant une foulée rapide et relâchée sans le risque d'un sprint à fond. Utilisez-les avant les séances de vitesse et les compétitions, ou comme travail de fréquence léger les jours faciles.

Équipement
Poids du corps
Type
Cardio, Fonctionnel
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Biceps fémoral, Semi-tendineux, Grand fessier
Secondaire
Vaste latéral, Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial
Tertiaire
Soléaire et gastrocnémien, Tibial antérieur, Érecteurs du rachis, Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Partez de la marche ou d'un trot et accélérez progressivement et en douceur.

  2. 2

    Montez en vitesse sur la première portion jusqu'à une allure rapide mais contrôlée et relâchée.

  3. 3

    Tenez cette vitesse de croisière rapide quelques secondes avec une foulée haute et relâchée.

  4. 4

    Restez consciemment détendu du visage, des épaules et des mains quand la vitesse culmine.

  5. 5

    Ralentissez en douceur au lieu de vous arrêter brusquement à la fin.

  6. 6

    Revenez en marchant pour récupérer complètement, puis répétez pour le nombre de courses prévu.

Conseils

  • Accélérez progressivement ; les lignes droites sont des montées en vitesse, pas des sprints départ arrêté.
  • Cherchez le relâchement à vitesse élevée plutôt que de vous crisper pour un effort maximal.
  • Gardez la mâchoire et les épaules relâchées pour que la course rapide reste fluide.
  • Accordez-vous une récupération en marchant généreuse pour que chaque foulée reste nette.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La première accélération de la journée est la plus rapide, courue sur des jambes qui n'ont fait que marcher ; montez en régime au fil de la série pour que la troisième ou la quatrième soit la plus rapide, pas la première.
  • Toute la course se fait à une seule allure, si bien qu'il n'y a ni montée en vitesse, ni quelques secondes de croisière rapide, ni décélération facile ; une accélération comporte les trois phases.
  • La longueur de foulée est forcée pour chercher la vitesse et les pieds commencent à atterrir bien devant les genoux, ce qui freine plus que cela ne pousse ; laissez la vitesse venir du contact au sol.
  • Les accélérations sont courues sur un chemin étroit ou une route avec de la circulation, où personne ne peut se détendre ; utilisez un terrain, une piste ou une ligne droite dont vous voyez le bout.
  • On les ajoute à la fin d'une longue sortie facile quand les jambes sont déjà lourdes, le seul moment où courir vite ne paraîtra pas fluide ; placez-les avant une séance ou après une courte sortie facile.

Questions fréquentes

Combien d'accélérations un débutant devrait-il faire, et quelle longueur pour chacune ?
Quatre à six passages de 60 à 100 mètres, soit environ 15 à 20 secondes chacun, avec 60 à 90 secondes de marche entre eux, deux ou trois fois par semaine. Montez jusqu'à environ quatre-vingts pour cent de votre vitesse maximale et pas plus loin. Progressez en ajoutant une ou deux accélérations avant d'ajouter de la vitesse, et si la dernière est plus lente ou plus brouillonne que la première, vous en avez fait une de trop ou écourté le retour en marchant.
Comment rendre les accélérations plus faciles ou plus difficiles ?
Plus facile : raccourcissez-les à 40 mètres et ne montez qu'à une allure rapide confortable, ou courez-les sur une légère montée, ce qui maintient l'effort tout en gardant la vitesse et l'impact bas. Plus difficile : ajoutez des passages, allongez-les à 120 mètres, ou tenez la partie rapide quelques secondes de plus. Finir la dernière ou les deux dernières un peu plus vite est une étape raisonnable vers le travail de sprint, mais laissez la descente de côté, car c'est là que les mollets et les ischio-jambiers se font surprendre.
À quoi servent les accélérations, et quand sont-elles un mauvais choix ?
Elles préparent le système nerveux et répètent une course rapide détendue, d'où leur place avant les séances de vitesse et les courses et leur usage comme travail de fréquence léger les jours faciles, entre la course facile et le vrai sprint. Elles remplacent mal un vrai travail de vitesse, car l'effort s'arrête avant, et sont un mauvais choix pendant qu'un problème au mollet ou aux ischio-jambiers se calme, car même quatre-vingts pour cent est assez rapide pour le réveiller.

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