Débutant

Marche en squat sumo

Descendre dans un squat sumo large et avancer garde les hanches en flexion et abduction profondes tout du long, échauffant les adducteurs, les fessiers et les quadriceps sous une charge légère. La position basse continue développe l'amplitude de l'aine et le contrôle des genoux avant les squats plus lourds ou les mouvements à appui large. Accessible aux débutants, il ne demande ni matériel ni plus d'espace que quelques pas.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Cuisses, Fessiers
Type
Fonctionnel, Étirements
Muscles sollicités
Principal
Long adducteur, Grand adducteur, Grand fessier
Secondaire
Vaste latéral, Droit fémoral
Tertiaire
Moyen fessier, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez les pieds plus large que les épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur.

  2. 2

    Descendez les hanches vers le bas et l'arrière en squat large et profond, poitrine haute.

  3. 3

    En restant bas, avancez un pied, puis ramenez l'autre à sa hauteur.

  4. 4

    Gardez les hanches à la profondeur du squat en continuant d'avancer.

  5. 5

    Parcourez la distance prévue, puis relevez-vous et replacez-vous si nécessaire.

  6. 6

    Respirez régulièrement et continuez à pousser les genoux vers l'extérieur au-dessus des orteils.

Conseils

  • Poussez les genoux vers l'extérieur dans l'axe des orteils pour que la voûte ne s'effondre pas.
  • Gardez le buste droit et le poids sur le milieu du pied et les talons.
  • Restez à une hauteur constante au lieu de remonter entre les pas.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La position se resserre pas après pas parce qu'une position large est plus difficile à tenir en marchant, et au cinquième pas c'est une marche en squat ordinaire sans l'intérieur des cuisses ; jetez un œil en bas et réajustez la largeur.
  • Les pas se font talon en premier, comme en marchant debout, mais à cette profondeur cela bascule le poids vers l'arrière et les hanches remontent d'un coup pour vous rattraper ; posez tout le pied d'un seul coup.
  • Si l'avant de la hanche pince en profondeur, la position est plus large ou plus basse que ce que l'articulation peut tenir aujourd'hui ; remontez les hanches de deux ou trois centimètres et rapprochez légèrement les pieds plutôt que de forcer.
  • Des chaussures à talon épais et mou vous font rouler vers l'avant à cette profondeur, si bien que les talons se soulèvent et que la marche se fait sur l'avant des pieds ; des chaussures plates ou les pieds nus gardent tout le pied au sol.
  • L'exercice sert de finisher après la séance jambes, quand les adducteurs sont déjà cuits et que la position s'effondre ; il apporte davantage en début de séance, avant les squats.

Questions fréquentes

Quelle distance un débutant devrait-il parcourir en marche en squat sumo ?
Trois séries de dix pas en avant et dix en arrière, avec une minute debout entre les séries, les hanches à la même hauteur tout du long. Jugez chaque série à la largeur de la position et à la profondeur plutôt qu'au nombre de pas : quand les pieds se rapprochent ou que les hanches montent, la série est terminée. Progressez d'abord en ajoutant une série, puis des pas, et gardez-le comme préparation ou travail complémentaire léger plutôt que comme test de condition physique.
Comment rendre la marche en squat sumo plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : restez au-dessus de la profondeur complète, rapprochez les pieds de quelques centimètres, et tenez un encadrement de porte ou une cage pour le premier passage, le temps que l'aine s'habitue à la position. Plus difficile : ralentissez chaque pas à deux secondes, ajoutez un élastique au-dessus des genoux pour qu'ils doivent pousser vers l'extérieur tout du long, tenez un kettlebell contre la poitrine, ou faites le retour à reculons. Chacune de ces options raccourcit la distance que vous pouvez couvrir, et c'est le but.
À quoi sert la marche en squat sumo ?
Elle échauffe les adducteurs, les fessiers et les quadriceps en flexion profonde et en abduction au seul poids du corps, développe la tolérance à une position basse large, et ne demande ni matériel ni plus d'espace que quelques foulées. Cela en fait une activation sensée avant le soulevé de terre sumo, les squats larges ou le travail cosaque. Évitez-la si la flexion profonde du genou est douloureuse, et choisissez autre chose si le bas du dos peine à garder le buste droit en se déplaçant. Pour la force des adducteurs, un squat sumo chargé fait bien davantage.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Cuisses