تمرین سوئیچ کیک

نکته‌ها

• پای تکیه‌گاه را به سمت هدف بچرخانید تا لگن بتواند کاملاً باز شود.
• دست هم‌سمت را به پایین تاب دهید تا چرخش و تعادل بیشتر شود.
• تعویض را کوچک و سریع نگه دارید تا ضربه را لو ندهید.

تنوع‌ها

• تمرین لگد چرخشی
• لگد جلو (تیپ)
• تمرین لوکیک موی‌تای

اشتباه‌های رایج

• ضربه پس از تمام شدن سوئیچ و جا افتادن پاها زده می‌شود، و تکانه‌ای را که دلیل ارزش تمرین این نسخه است هدر می‌دهد؛ پا باید هم‌زمان با فرود پای پایه بیرون برود.
• هر دو پا هم‌زمان فرود می‌آیند، بنابراین لحظه‌ای نیست که پای پایه بارگذاری شده و آزاد برای چرخیدن باشد؛ پای عقب باید یک ضرب پیش از رفتن پای ضربه‌زن به زمین برسد.
• فرود صاف روی پاشنه پای پایه را به زمین می‌چسباند، و پایی که نتواند بچرخد لگن را در میانهٔ ضربه متوقف می‌کند.
• دست دیگر هم همراه بازوی در حال تاب پایین می‌آید، بنابراین در پایان ضربه هر دو دست نزدیک کمر هستند در حالی که سر به سمت هدف چرخیده است.
• تمرین سوئیچ پشت سوئیچ در یک طرف قوس کف یک پا و یک مچ پا را روی کف سخت می‌کوبد؛ طرف‌ها را عوض کنید یا وقتی پا شروع به درد کرد روی تشک کار کنید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، در یک دور چند سوئیچ کیک انجام دهید؟

دورهای دودقیقه‌ای اینجا از شمار تکرار بهتر کار می‌کنند. حدود ۲۰ تا ۳۰ ضربه در دور هدف بگیرید، که زمان کافی می‌دهد سوئیچ، ضربه و تنظیم دوبارهٔ گارد را بین هر کدام درست انجام دهید. ۳ دور با یک دقیقه استراحت برای تازه‌کار یک جلسهٔ کامل است. چون پرش بخش سخت است، در جلسات اول فقط سوئیچ را بدون هیچ ضربه‌ای تمرین کنید، سپس ضربه را وقتی هر بار یکسان فرود آمدید اضافه کنید. پای پیشرو را دور به دور عوض کنید تا هر دو طرف زمان‌بندی را بیاموزند.

نسخهٔ آسان‌تر سوئیچ کیک چیست و چگونه آن را سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: پرش را با یک قدم کوچک به عقب جایگزین کنید تا پاها بدون ترک زمین جا عوض کنند، و در ارتفاع ران بزنید تا زمان‌بندی را بیاموزید. همچنین می‌توانید سوئیچ را تنها تمرین کنید تا فرود بی‌صدا شود. سخت‌تر: کیسهٔ سنگین یا پد بزنید تا پا به چیزی برسد، سوئیچ کیک را بلافاصله با ضربهٔ پای عقب دنبال کنید تا هر دو طرف در یک توالی شلیک کنند، یا یک دور کامل را روی یک طرف کار کنید تا تمرین آمادگی شود. تند کردن پرش پیش از پایدار شدن فرود فقط ضربه را دیر می‌کند.

تمرین سوئیچ کیک چه چیزی را تمرین می‌دهد و چه زمانی انتخاب بدی است؟

توان را از پای جلو می‌سازد که بیشتر مردم نمی‌توانند با آن محکم ضربه بزنند، و تمرین آمادگی واقعی است چون پرش پاها را بین ضربه‌ها بارگذاری نگه می‌دارد. در زمینهٔ تناسب اندام هماهنگی و استقامت پایین‌تنه را تمرین می‌دهد. اگر هنوز چرخش پایهٔ ضربهٔ راندهاوس را درست انجام نمی‌دهید انتخاب بدی است، چون سوئیچ مشکل زمان‌بندی را روی مشکل تکنیک می‌افزاید. وقتی مچ پا، زانو یا آشیل حساس و دردناک است پرش را حذف کنید و به‌جایش نسخهٔ با قدم را انجام دهید که همان ضربه را بدون فرود تمرین می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن