Exercice de coup de pied avec changement de garde (switch kick)

Conseils

• Tournez le pied d'appui vers la cible pour que la hanche puisse s'ouvrir complètement.
• Balancez le bras du même côté vers le bas pour ajouter rotation et équilibre.
• Gardez le changement petit et rapide pour ne pas trahir le coup de pied.

Variantes

• Exercice de coup de pied circulaire
• Coup de pied direct (teep)
• Exercice de low kick de muay-thaï

Erreurs fréquentes

• Le coup de pied part une fois le changement terminé et les pieds posés, ce qui gaspille l'élan qui fait l'intérêt de cette version ; la jambe doit partir pendant que le pied d'appui atterrit.
• Les deux pieds atterrissent au même instant, si bien qu'il n'y a aucun moment où le pied d'appui est chargé et libre de pivoter ; le pied arrière doit toucher le sol un temps avant que la jambe de frappe parte.
• Atterrir à plat sur le talon colle le pied d'appui au sol, et un pied qui ne peut pas pivoter arrête les hanches à mi-chemin du coup de pied.
• La main libre descend avec le bras qui balance, si bien que les deux mains finissent près de la taille alors que la tête est tournée vers la cible.
• Enchaîner changement sur changement du même côté martèle une voûte plantaire et une cheville sur un sol dur ; alternez les côtés ou travaillez sur un tapis dès que le pied commence à faire mal.

Questions fréquentes

Combien de coups de pied avec changement de garde devriez-vous faire par round quand vous découvrez l'exercice ?

Les rounds de deux minutes fonctionnent mieux ici que les nombres de répétitions. Visez environ 20 à 30 coups de pied par round, ce qui laisse le temps de réussir le changement, de frapper et de reprendre correctement sa garde entre chaque. Trois rounds avec une minute de repos font une séance complète pour un débutant. Comme le petit saut est la partie difficile, passez les premières séances à faire les changements seuls sans coup de pied, puis ajoutez le coup une fois que vous atterrissez de la même façon à chaque fois. Alternez la jambe avant d'un round à l'autre pour que les deux côtés apprennent le timing.

Quelle est une version plus facile du coup de pied avec changement de garde, et comment le durcir ?

Plus facile : remplacez le petit saut par un petit pas en arrière, pour que les pieds changent de place sans quitter le sol, et frappez à hauteur de cuisse pendant que vous apprenez le timing. Vous pouvez aussi travailler le changement seul jusqu'à ce que la réception soit silencieuse. Plus difficile : frappez un sac lourd ou des pattes d'ours pour que la jambe rencontre quelque chose, enchaînez immédiatement le coup de pied avec changement sur un coup de pied de la jambe arrière pour que les deux côtés partent dans la même séquence, ou travaillez un seul côté pendant tout un round pour en faire un exercice de condition physique. Accélérer le saut avant que la réception soit stable ne fait que retarder le coup de pied.

Que travaille l'exercice de coup de pied avec changement de garde, et quand est-ce un mauvais choix ?

Il développe la puissance de la jambe avant, avec laquelle la plupart des gens ne savent pas frapper fort, et c'est un vrai exercice de condition physique car le petit saut garde les jambes chargées entre les coups. En contexte fitness, il entraîne la coordination et l'endurance du bas du corps. C'est un mauvais choix si votre pivot de base au coup de pied circulaire n'est pas encore acquis, car le changement ajoute un problème de timing à un problème de technique. Supprimez le saut tant qu'une cheville, un genou ou un tendon d'Achille est irritable, et utilisez plutôt la version avec pas, qui entraîne le même coup sans la réception.

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