Fortgeschritten

Tempelhaltung

Der Tempel vertieft die Kniebeuge im Göttinnenstil, indem der Rumpf nach vorn gefaltet wird, was mehr Last in die Oberschenkelinnenseiten verlagert und die Wirbelsäule lang beugt. Adduktoren und Quadrizeps arbeiten, um die weite Beugung zu halten, während sich die Hüften öffnen. Eine kräftige Öffnung für Leiste und Hüfte, die zudem Geduld in einem isometrischen Halten aufbaut.

Körperpartie
Oberschenkel, Quadrizeps
Art
Dehnen, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Langer Adduktor, Großer Adduktor, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Tertiär
Gerader Oberschenkelmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stell die Füße weit und drehe die Zehen auf etwa fünfundvierzig Grad nach außen.

  2. 2

    Beuge die Knie tief, sodass sie über den Zehen laufen, und sink in eine weite Hocke.

  3. 3

    Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und verlängere die Wirbelsäule parallel zum Boden.

  4. 4

    Drücke die Handflächen vor der Brust zusammen oder strecke die Unterarme Richtung Matte.

  5. 5

    Zieh das Steißbein nach hinten und den Scheitel nach vorn, damit beide Enden der Wirbelsäule lang bleiben.

  6. 6

    Halte mehrere Atemzüge und drück dich dann über die Fersen hoch.

Tipps

  • Drücke die Knie zu den kleinen Zehen, damit sie nie nach innen einknicken.
  • Beuge aus der Hüftfalte, statt den unteren Rücken zu runden, um den Oberkörper zu verlängern.
  • Drücke den Boden über die Fersen weg, damit du aus den Knien gehoben bleibst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Oberkörper sinkt gerade nach unten, statt sich aus der Hüfte nach vorn zu beugen, sodass sich die Wirbelsäule rundet und die Innenschenkel nie die Last übernehmen, für die der Vorwärtswinkel da ist.
  • Die Hüfte steigt, während die Brust sinkt, und tauscht Hocktiefe gegen Reichweite; die Knie sollten unten in der Hüftbeuge so gebeugt sein wie zu Beginn.
  • Die Fersen lösen sich, während der Rumpf nach vorn kommt, und das Gewicht rutscht auf die Zehen – genau der Moment, in dem die Knie zu übernehmen beginnen, was die Hüfte tragen sollte.
  • Die Unterarme werden zur Matte gestreckt, bevor die Hüfte tief bleiben kann, sodass sich der Rücken rundet, um die Differenz auszugleichen; lass die Handflächen an der Brust, bis die Hüftbeuge hält.
  • Das Steißbein rollt unten in der Hocke nach vorn ein, flacht den unteren Rücken ab und schließt die Hüftöffnung, auf der die Haltung aufbaut.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ich die Tempelhaltung halten?
Fünf bis acht Atemzüge, zwei oder drei Runden, mit einer Pause aufrecht stehend dazwischen. Wähl eine Tiefe, die du die ganze Zählung halten kannst, statt einer, in die du sinkst und die du dann aufgibst. Steigere, indem du bei gleicher Zählung zwei, drei Zentimeter tiefer bleibst oder die Unterarme näher an die Matte bringst, und beende die letzte Runde mit zehn kleinen Pulsen, wenn du die Beine morgen spüren willst.
Wie mache ich die Tempelhaltung leichter oder schwerer?
Leichter: Bleib in der breiten Hocke aufrecht, ohne dich zu beugen, bring die Füße etwas näher zusammen und leg die Hände auf die Oberschenkel, damit die Arme etwas vom Rumpf tragen. Nur halb zu beugen, mit der Brust bei etwa fünfundvierzig Grad, ist eine vollständige Version. Schwerer: Senk die Unterarme auf die Matte, halte zehn Atemzüge, drück die Knie gegen deine eigenen Hände nach außen oder heb die Fersen für einen Teil des Haltens, damit die Quadrizeps durch einen kürzeren Bereich arbeiten.
Was trainiert die Tempelhaltung, und wann sollte ich etwas anderes wählen?
Die Vorwärtsbeuge verlagert mehr Last in die Innenschenkel als eine aufrechte breite Hocke, sodass sie gleichzeitig als Leistenöffnung und als Ausdauerhalten für Adduktoren und Quadrizeps wirkt, und die Hüftbeuge mit langer Wirbelsäule ist ein Muster, das sich zu beherrschen lohnt. Wähl etwas anderes bei einer Leistenzerrung oder bei Knien, die eine still gehaltene tiefe Beugung nicht mögen. Ist Beinkraft das Ziel, kommst du mit einer Kniebeuge mit Gewicht viel schneller voran; dies ist eine Mobilitätshaltung, die zufällig brennt.

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