Intermédiaire

Posture du temple

Le temple approfondit le squat de type déesse en pliant le tronc vers l'avant, reportant davantage de charge sur l'intérieur des cuisses et allongeant la colonne en charnière. Les adducteurs et les quadriceps travaillent pour tenir la flexion large pendant que les hanches s'ouvrent. C'est une puissante ouverture de l'aine et des hanches qui développe aussi la patience dans un maintien isométrique.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Cuisses, Quadriceps
Type
Yoga, Étirements
Muscles sollicités
Principal
Long adducteur, Grand adducteur, Vaste latéral
Secondaire
Grand fessier, Érecteurs du rachis
Tertiaire
Droit fémoral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Écartez largement les pieds et ouvrez les orteils à environ quarante-cinq degrés.

  2. 2

    Pliez profondément les genoux, alignés sur les orteils, en descendant en squat large.

  3. 3

    Basculez vers l'avant depuis les hanches et allongez la colonne parallèlement au sol.

  4. 4

    Pressez les paumes l'une contre l'autre devant la poitrine ou descendez les avant-bras vers le tapis.

  5. 5

    Reculez le coccyx et avancez le sommet du crâne pour garder les deux extrémités de la colonne longues.

  6. 6

    Tenez plusieurs respirations, puis poussez par les talons pour vous relever.

Conseils

  • Poussez les genoux vers les petits orteils pour qu'ils ne rentrent jamais.
  • Pliez depuis le pli de la hanche au lieu d'arrondir le bas du dos pour allonger le buste.
  • Repoussez le sol par les talons pour rester grandi sans vous affaisser dans les genoux.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le buste descend droit vers le bas au lieu de se pencher vers l'avant depuis les hanches, si bien que la colonne s'arrondit et que l'intérieur des cuisses ne prend jamais la charge que l'angle vers l'avant leur destine.
  • Les hanches montent pendant que la poitrine descend, échangeant la profondeur du squat contre l'allonge ; les genoux doivent être aussi pliés en bas de la charnière qu'au départ.
  • Les talons se décollent quand le tronc avance et le poids glisse sur les orteils, le moment précis où les genoux commencent à prendre ce que les hanches devraient porter.
  • Les avant-bras vont vers le tapis avant que les hanches puissent rester basses, si bien que le dos s'arrondit pour combler la différence ; gardez les paumes à la poitrine jusqu'à ce que la charnière tienne.
  • Le coccyx bascule en bas du squat, aplatissant le bas du dos et fermant l'ouverture des hanches sur laquelle repose la posture.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir la posture du temple ?
Cinq à huit respirations, deux ou trois tours, avec une pause debout bien droit entre eux. Choisissez une profondeur que vous pouvez garder tout le décompte plutôt qu'une dans laquelle vous vous enfoncez pour l'abandonner ensuite. Progressez en restant deux ou trois centimètres plus bas pour le même décompte, ou en rapprochant les avant-bras du tapis, et terminez le dernier tour par dix petites pulsations si vous voulez sentir vos jambes le lendemain.
Comment rendre la posture du temple plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : restez droit dans le squat large sans vous pencher, rapprochez un peu les pieds, et posez les mains sur les cuisses pour que les bras portent une partie du tronc. Ne se pencher qu'à moitié, poitrine à environ quarante-cinq degrés, est une version complète. Plus difficile : descendez les avant-bras jusqu'au tapis, tenez dix respirations, poussez les genoux vers l'extérieur contre vos propres mains, ou décollez les talons une partie du maintien pour que les quadriceps travaillent sur une amplitude plus courte.
Que travaille la posture du temple, et quand choisir autre chose ?
La charnière vers l'avant reporte plus de charge sur l'intérieur des cuisses qu'un squat large droit, si bien qu'elle sert à la fois d'ouverture de l'aine et de maintien d'endurance pour les adducteurs et les quadriceps, et la charnière colonne longue est un schéma qui vaut la peine d'être maîtrisé. Choisissez autre chose en cas d'élongation de l'aine, ou avec des genoux qui n'aiment pas une flexion profonde tenue immobile. Si la force des jambes est l'objectif, un squat chargé progresse bien plus vite ; c'est une posture de mobilité qui, en plus, fait chauffer les cuisses.

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