وضعية المعبد

نصائح

• أبقِ الركبتين تضغطان للخارج باتجاه أصابع القدمين الصغيرة حتى لا تنهارا للداخل أبداً.
• انثنِ من ثنية الورك بدلًا من تدوير أسفل الظهر لإطالة الجذع.
• ادفع الأرض بعيدًا عبر الكعبين لتبقى مرفوعًا عن الركبتين.

تنويعات

• وضعية الإلهة مع ذراعي النسر
• وضعية إكليل الزهور
• انثناء أمامي بساقين متباعدتين واقفًا
• وضعية النجمة الخماسية

أخطاء شائعة

• يسقط الجذع مباشرة للأسفل بدل الانثناء للأمام من الوركين، فيتحدّب العمود الفقري ولا يتلقى الفخذان الداخليان أبداً الحمل الذي وُجدت الزاوية الأمامية له.
• يرتفع الوركان بينما ينخفض الصدر، مستبدلين عمق القرفصاء بالمدّ؛ يجب أن تكون الركبتان منثنيتين في أسفل الانثناء بقدر ما كانتا عند البداية.
• يرتفع الكعبان مع تقدم الجذع وينزلق الوزن إلى الأصابع، وهي اللحظة التي تبدأ فيها الركبتان بأخذ ما ينبغي أن يأخذه الوركان.
• يُمدّ الساعدان نحو السجادة قبل أن يستطيع الوركان البقاء منخفضين، فيتحدّب الظهر لتغطية الفرق؛ أبقِ الراحتين عند الصدر حتى يثبت الانثناء.
• ينطوي عظم الذنب تحت الجسم في أسفل القرفصاء، فيتسطّح أسفل الظهر ويُلغي انفتاح الورك الذي بُنيت عليه الوضعية.

أسئلة شائعة

كم مدة ينبغي أن أثبت وضعية المعبد؟

من 5 إلى 8 أنفاس، جولتان أو ثلاث، مع توقف واقف منتصب بينها. اختر عمقاً تستطيع الحفاظ عليه طوال العدّ لا عمقاً تغوص فيه ثم تتخلى عنه. تقدّم بالبقاء بضعة سنتيمترات أخفض بالعدّ نفسه أو بتقريب الساعدين من السجادة، وأنهِ الجولة الأخيرة بـ 10 حركات نابضة صغيرة إن أردت أن تشعر الساقان بها غداً.

كيف أجعل وضعية المعبد أسهل أو أصعب؟

الأسهل: ابقَ منتصباً في القرفصاء الواسعة دون انثناء، وقرّب القدمين قليلاً، وضع اليدين على الفخذين لتحمل الذراعان جزءاً من الجذع. والانثناء إلى المنتصف فقط، والصدر بزاوية 45 درجة تقريباً، يُعدّ نسخة كاملة بحد ذاته. الأصعب: اخفض الساعدين إلى السجادة، وثبّت 10 أنفاس، وادفع الركبتين للخارج ضد يديك، أو ارفع الكعبين لجزء من الثبات لتعمل العضلات الرباعية عبر مدى أقصر.

ماذا تدرّب وضعية المعبد، ومتى ينبغي أن أختار شيئاً آخر؟

يحوّل الانثناء الأمامي حملاً أكبر إلى الفخذين الداخليين مما تفعله قرفصاء واسعة منتصبة، فيعمل كفاتح للأربية وكثبات تحمل للمقرّبات والرباعية معاً، والانثناء بعمود فقري ممتد نمط يستحق الإتقان. اختر شيئاً آخر مع إجهاد في الأربية أو ركبتين تعترضان على الثني العميق الثابت. وإن كانت قوة الساقين هي الهدف، فالقرفصاء بالأوزان تتيح تقدماً أسرع بكثير؛ هذه وضعية مرونة تحرق بالمصادفة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس